Բովանդակություն:

Իջեցրեք արյան ճնշումը DASH դիետայի միջոցով
Իջեցրեք արյան ճնշումը DASH դիետայի միջոցով

Video: Իջեցրեք արյան ճնշումը DASH դիետայի միջոցով

Video: Իջեցրեք արյան ճնշումը DASH դիետայի միջոցով
Video: Ինչ անել արյան բարձր ճնշման դեպքում, հիպերտոնիայի պատճառներ, տեսակներ, ախտանշաններ և խորհուրդներ 2024, Երթ
Anonim
DASH դիետա օգտակար տեղեկատվություն սննդի մենյու 7 օր
DASH դիետա օգտակար տեղեկատվություն սննդի մենյու 7 օր

Միլիոնավոր ֆրանսիացիներ տառապում են արյան բարձր ճնշումից, ինչը սրտի հիվանդությունների հիմնական մեղավորն է: Եվ այն իջեցնելու համար դեղորայք ընդունելը շատ հաճախ անխուսափելի է, ինչը կարող է հանգեցնել անցանկալի կողմնակի բարդությունների: Բայց վերջին տարիներին շատ գիտական ուսումնասիրություններ ցույց են տվել ուժեղ կապ դիետայի և արյան ճնշման միջև: Այսպիսով, պարզվում է, որ այն կարող է բնականաբար կրճատվել դիետայի միջոցով, որը հատուկ մշակվել է այս խնդրի համար ՝ DASH դիետա: 1997 թ.-ին ստեղծված այս սննդային մեթոդը ութ անգամ ճանաչվել է տարվա լավագույն դիետա: Այսպիսով, ինչպե՞ս է ճիշտ գործում, և որ կերակուրներն են թույլատրվում: Բացի այդ, մենք ձեզ կտրամադրենք ուտելու յոթ օրվա պլան:

Ի՞նչ է DASH դիետան և ինչպե՞ս է այն գործում:

DASH դիետա, թե ինչ է արյան ճնշումը
DASH դիետա, թե ինչ է արյան ճնշումը

Նախքան անհրաժեշտ բաները իջնելը և ձեզ ցույց տալը այս հեղափոխական մեթոդի օգուտները, նախ անհրաժեշտ է նշել մի քանի ընդհանուր փաստեր: Որպես բոնուս, թարգմանված ֆրանսերեն, DASH հապավումը նշանակում է դիետիկ մոտեցում ՝ արյան բարձր ճնշումը կանխելու համար: Սակայն, ըստ շատ վերջերս կատարված ուսումնասիրությունների, DASH դիետայի օգուտները շատ ավելին են անցնում: Օրինակ ՝ այն օգնում է նիհարելուն ՝ միաժամանակ ավելացնելով կյանքի տևողությունը և նախատեսված է նաև նրանց համար, ովքեր նախընտրում են առողջ ապրելակերպ վարել:

Ընտրելով 2018-ի լավագույն դիետան ՝ DASH մեթոդը ներառում է ձեր սննդի ձևը փոխելը ՝ վերացնելով սննդի որոշակի խմբեր: Ի գիտություն ձեզ, խոսքը ոչ թե մի քանի օրով կամ շաբաթներով սահմանափակվելն է, այլ պարզապես երկարաժամկետ ձեր սննդային սովորությունները փոխելը:

արյան բարձր ճնշում DASH դիետան վերացնում է աղը
արյան բարձր ճնշում DASH դիետան վերացնում է աղը

DASH դիետան նախընտրում է աղը և առհասարակ բոլոր աղի արտադրանքները, կենդանական և հագեցած ճարպեր, կարմիր միս, շաքար և իհարկե ալկոհոլ: Այնուամենայնիվ, այս սնունդն ամբողջությամբ արգելված չէ ՝ թույլատրվում են փոքր քանակություններ: Բայց պայմանով, որ դուք նպատակ ունեք նիհարել, վերը նշված ապրանքները խստորեն պետք է խուսափել:

Lowerածր արյան բարձր ճնշում ՝ օգտագործելով DASH դիետան

DASH դիետա ՝ արյան բարձր ճնշումը իջեցնելու համար
DASH դիետա ՝ արյան բարձր ճնշումը իջեցնելու համար

Սրտանոթային հիվանդությունների աճը ամբողջ աշխարհում հիմնականում պայմանավորված է ոչ պատշաճ սննդակարգով: Օրինակ ՝ աղի, շաքարի և կենդանական ծագման արտադրանքի չափազանց մեծ օգտագործումը շատ հաճախ հիպերտոնիայի, հիպերխոլեստերոլեմիայի և գիրության առաջացման պատճառն է: Վերը նշված մթերքներից հրաժարվելը և DASH դիետայի կողմից առաջարկվող սննդանյութերին նախապատվությունը տալը նպաստում է արյան ճնշման զգալի նվազմանը:

DASH դիետան չի կարող փոխարինել դեղորայքին:

DASH դիետա և արյան բարձր ճնշման դեմ դեղամիջոցներ
DASH դիետա և արյան բարձր ճնշման դեմ դեղամիջոցներ

Չնայած ԴԱՇ դիետան առողջ մոտեցմամբ կարող է իջեցնել արյան ճնշումը, դեղեր ընդունելը, առաջին հերթին, գլխավոր դեր է խաղում: Հաշվի առեք, որ դիետիկ այս մեթոդը չպետք է դիտարկվի որպես դեղորայքի այլընտրանք: Եթե կասկածներ ունեք, մի հապաղեք խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Կարո՞ղ ենք նիհարել ՝ հետեւելով DASH դիետային

DASH դիետա բարձր արյան ճնշման քաշի կորուստ
DASH դիետա բարձր արյան ճնշման քաշի կորուստ

Հիպերտոնիկայով տառապող ավելաքաշ հիվանդների համար քաշի կորուստը արյան ճնշումն իջեցնելու ամենաարագ և ամենաարդյունավետ միջոցն է: Այսպիսով, սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը մեծապես նվազեց: Հետեւաբար, եթե ցանկանում եք նիհարել և պահպանել առողջ արյան ճնշումը, անհրաժեշտ է օրական 1500 կալորիա կամ պակաս քանակ ընդունել:

DASH դիետան նվազեցնում է արյան բարձր ճնշման վերաբերյալ խորհրդատվությունը
DASH դիետան նվազեցնում է արյան բարձր ճնշման վերաբերյալ խորհրդատվությունը

Եթե դա ձեզ համար բարդ խնդիր է թվում, նորից մտածեք, քանի որ DASH դիետիկ դիետայի պլանն ամենեւին էլ բարդ չէ: Հիշելու ամենակարևոր քայլերից մեկը աղի փոխանակումն է թարմ խոտաբույսերի և (կամ հնարավոր է `չոր համեմունքների համար): Դրանք ուտեստներին տալիս են հատուկ համ, որը լիովին քողարկում է աղի պակասը: Կենդանիների ճարպի կողմից դրանք փոխարինեք բուսական յուղերով, ինչպիսիք են ձիթապտղի և բրնձի յուղը: Գուշացեք նաև կարծրացած բուսական ճարպերից, ինչպիսիք են մարգարին, կոկոսը և արմավենու ճարպը: Մեծ քանակությամբ հագեցած ճարպաթթուներ պարունակող դրանք հակված են բարձրացնել արյան ճնշումը:

DASH դիետան իջեցնում է արյան ճնշման սննդի ցանկը
DASH դիետան իջեցնում է արյան ճնշման սննդի ցանկը

Ընդհանուր առմամբ, DASH դիետան նպատակ ունի նվազեցնել նատրիումի քանակը, որը մեծահասակների համար օրական ընդունելը պետք է սահմանափակվի 1500 մգ-ով, համաձայն Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի: Երբ խոսքը վերաբերում է թույլատրելի կերակուրներին, այս դիետիկ մոտեցումը ներառում է մեծ քանակությամբ հացահատիկային ձավարեղեն, մրգեր, բանջարեղեն և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Ահա առաջարկվող մթերքների փոքր ցուցակ.

  • Մրգեր. Դուք կարող եք ուտել խնձոր, տանձ, դեղձ, հատապտուղներ, ինչպես նաև արևադարձային մրգեր, ինչպիսիք են արքայախնձորը և մանգոն: Հիշեք, որ ցիտրուսային մրգերը, ինչպիսիք են նարինջը և գրեյպֆրուտը, կարող են փոխազդել որոշակի դեղամիջոցների հետ, ուստի լավագույնն այն է, որ նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
  • Բանջարեղեն. Խուսափեք սառեցված կամ պահածոյացված բանջարեղենից, որոնք աղ են ավելացրել և գնել նատրիումի քիչ պարունակություն: Բոլոր բանջարեղենները թույլատրվում են:
  • Խոտաբույսեր ՝ ճաշատեսակները համեմելու համար:
  • Հացահատիկային ձավարեղեն. Ամբողջական ցորենի հաց, շագանակագույն բրինձ, բլղուր, քվինոա և վարսակի ալյուր:
  • Լոբի և ոսպ:
  • Fatածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
  • Սպիտակուցներով հարուստ սնունդ:
  • Նիհար միս
  • Ձուկ
  • Բուսական յուղեր:
  • Սերմեր
  • Անխորտակված և չխաշված ընկույզներ:

Կարո՞ղ ենք ալկոհոլ և սուրճ խմել:

DASH դիետա բարձր ճնշման սուրճ և ալկոհոլ
DASH դիետա բարձր ճնշման սուրճ և ալկոհոլ

Չափից շատ ալկոհոլ օգտագործելը կարող է բարձրացնել արյան ճնշումը `պատճառելով սրտի բազմաթիվ հիվանդություններ: Ուստի փորձագետները խորհուրդ են տալիս զգալիորեն սահմանափակել ալկոհոլի օգտագործումը կամ ընդհանրապես դադարեցնել այն: Սուրճի վերաբերյալ, ցավոք, դրա ազդեցությունը արյան ճնշման վրա մնում է անորոշ: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կոֆեինը բավականին ընդունակ է բարձրացնել ձեր ճնշումը:

Նշում. Եթե դուք արդեն ունեք բարձր արյան ճնշում կամ կարծում եք, որ կոֆեինը ազդում է ձեր արյան ճնշման վրա, մի հապաղեք խոսեք ձեր բժշկի հետ:

Ավելին, ձեր արյան ճնշման իջեցումը հետագա խթանելու համար հաշվի առեք ձեր ֆիզիկական գործունեության ավելացումը: Այսպիսով, DASH դիետայի արդյունքներն ավելի արդյունավետ կլինեն:

DASH- ի դիետայի վերաբերյալ ձեզ բոլոր ընդհանուր տեղեկությունները տալուց հետո անցնենք այն օրինակելի ընտրացանկին, որը կարող եք գտնել հաջորդ պարբերություններում:

DASH դիետա. Յոթ օրվա մենյու

DASH դիետայի մենյու յոթ օր երկուշաբթի
DASH դիետայի մենյու յոթ օր երկուշաբթի

Երկուշաբթի օրը

Նախաճաշ. 1 բաժակ (90 գր) վարսակի ալյուր 1 բաժակ (240 մլ) յուղազերծ կաթով, 1/2 բաժակ (75 գր) հապալաս և 1/2 բաժակ (120 մլ) թարմ նարնջի հյութ:

Խորտկարան. 1 միջին խնձոր և 1 բաժակ (285 գր) ցածր յուղայնությամբ մածուն:

Unchաշ. Թունա և մայոնեզի բուտերբրոդ. 2 կտոր հացահատիկի հաց, 1 ճաշի գդալ (15 գր) մայոնեզ, 1,5 բաժակ (113 գր) կանաչ աղցան և 80 գրամ թունա:

Խորտկարան ՝ 1 միջին բանան:

Ընթրիք ՝ 85 գ նիհար հավի կրծքամիս եփած 1 թեյի գդալ (5 մլ) բուսական յուղի մեջ 1/2 բաժակ (75 գ) բրոկկոլիով և գազարով: Մատուցել 1190 շագանակագույն բրնձով:

DASH դիետայի մենյու յոթ օր երեքշաբթի
DASH դիետայի մենյու յոթ օր երեքշաբթի

Երեքշաբթի

Նախաճաշ. 2 կտոր ցորենի հաց ՝ 1 թեյի գդալ (4,5 գ) մարգարին, 1 ճաշի գդալ (20 գ) ժելե կամ ջեմ, 1/2 բաժակ (120 մլ) հյութ ՝ թարմ նարինջ և 1 միջին խնձոր:

Խորտկարան ՝ 1 միջին բանան:

Unchաշ. 85 գ նիհար հավի կրծքամիս 2 բաժակ (150 գ) կանաչ աղցան, 45 գ ցածր յուղայնությամբ պանիր և 1 բաժակ (190 գ) շագանակագույն բրինձ:

Խորտկարան. 1/2 բաժակ (30 գ) պահածոյացված դեղձ և 1 բաժակ (285 գ) ցածր յուղայնությամբ մածուն:

Ընթրիք. 85 գ սաղմոն եփած թեյի գդալ (5 մլ) բուսական յուղի մեջ 1 բաժակ (300 գ) խաշած կարտոֆիլ և 1,5 բաժակ (225 գ) խաշած բանջարեղեն:

Չորեքշաբթի յոթ օր DASH դիետիկ մենյու
Չորեքշաբթի յոթ օր DASH դիետիկ մենյու

Չորեքշաբթի

Նախաճաշ. Նույնն է, ինչ երկուշաբթի օրը:

Խորտկարան ՝ 1 միջին նարնջագույն:

Unchաշ. 2 հատ ամբողջական ցորենի հաց, 85 գ նիհար հնդկահավ, 45 գ ցածր յուղայնությամբ պանիր, 1/2 բաժակ (38 գ) կանաչ աղցան և 1/2 բաժակ (38 գ) բալի լոլիկ:

Խորտկարան. Հացահատիկի 4 կոտրիչ 45 գ կաթնաշոռով և 1/2 բաժակ (75 գ) պահածոյացված արքայախնձորով:

Ընթրիք ՝ 170 գր կոդ ֆիլե, 1 բաժակ (200 գր) կարտոֆիլի պյուրե, 1/2 բաժակ (75 գր) կանաչ ոլոռ և 1/2 բաժակ (75 գր) բրոկկոլի:

DASH դիետիկ ընտրացանկ յոթ օր հինգշաբթի
DASH դիետիկ ընտրացանկ յոթ օր հինգշաբթի

Հինգշաբթի

Նախաճաշ. 1 բաժակ (90 գր) վարսակի ալյուր 1 բաժակ (240 մլ) յուղազերծված կաթով և 1/2 բաժակ (75 գր) ազնվամորի, 1/2 բաժակ (120 մլ) թարմ նարնջի հյութ:

Խորտկարան ՝ 1 միջին բանան:

Unchաշ. Աղցան, որը բաղկացած է 130 գր խորոված թյունոսից, 1 խաշած ձու, 2 բաժակ (152 գր) կանաչ աղցան, 1/2 բաժակ (38 գր) բալի լոլիկ և 2 ճաշի գդալ (30 մլ) ցածր յուղայնությամբ սոուս:, Խորտկարան. 1/2 բաժակ (30 գ) պահածոյացված տանձ և 1 բաժակ (285 գ) ցածր յուղայնությամբ մածուն:

Ընթրիք ՝ 85 գր խոզի փափկամիս 1 բաժակ (150 գր) խառը բանջարեղենով և 1 բաժակ (190 գր) շագանակագույն բրինձ:

DASH դիետայի մենյու Ուրբաթ յոթ օր
DASH դիետայի մենյու Ուրբաթ յոթ օր

Ուրբաթ

Նախաճաշ. 2 պինդ խաշած ձու, 2 կտոր հնդկահավի բեկոն, 1/2 բաժակ (38 գր) բալի լոլիկ, 1/2 բաժակ (80 գր) թխած լոբի և 2 կտոր ցորենի տոստ, 1/2 բաժակ (120 մլ)) նարնջի թարմ հյութ:

Խորտկարան ՝ 1 միջին խնձոր:

Unchաշ. 2 կտոր ցորենի տոստ, 1 ճաշի գդալ ցածր յուղայնությամբ մայոնեզ, 45 գր ցածր յուղայնությամբ պանիր, 1/2 բաժակ (38 գր) կանաչ աղցան և 1/2 բաժակ (38 գր) Բալի լոլիկ:

Խորտկարան ՝ 1 բաժակ մրգային աղցան:

Ընթրիք ՝ 1 բաժակ (190 գր) սպագետտի և 115 գր աղացած հնդկահավ պատրաստած սպագետտի և ձուկ կամ կոլոլակ: Լցնում. 1/2 բաժակ (75 գր) կանաչ ոլոռ:

DASH դիետայի մենյու յոթ օր շաբաթ
DASH դիետայի մենյու յոթ օր շաբաթ

Շաբաթ օրը

Նախաճաշ. 2 կտոր ցորենի հաց ՝ 2 ճաշի գդալ (40 գ) գետնանուշ կարագ, 1 միջին բանան, 2 ճաշի գդալ (16 գ) խառը սերմեր և 1/2 բաժակ (120 մլ) թարմ նարնջի հյութ:

Խորտկարան ՝ 1 միջին խնձոր:

Lաշ. 85 գ խորոված հավ, 1 բաժակ (150 գր) տապակած բանջարեղեն և 1 բաժակ քուսկուս (190 գր):

Խորտկարան. 1/2 բաժակ (30 գ) խառը հատապտուղներ և 1 բաժակ (285 գ) ցածր յուղայնությամբ մածուն:

Ընթրիք ՝ 85 գ խոզի սթեյք և 150 գ ratatouille, 1 բաժակ (190 գ) շագանակագույն բրինձ, 1/2 բաժակ (40 գ) ոսպ և 45 գ ցածր յուղայնությամբ պանիր:

Աղանդեր `ցածր յուղայնությամբ շոկոլադե պուդինգ:

DASH դիետայի մենյու յոթ օր կիրակի
DASH դիետայի մենյու յոթ օր կիրակի

Կիրակի

Նախաճաշ. 1 բաժակ (90 գր) վարսակի ալյուր 1 բաժակ (240 մլ) յուղազերծ կաթով, 1/2 բաժակ (75 գր) հապալաս և 1/2 բաժակ (120 մլ) թարմ նարնջի հյութ:

Խորտկարան ՝ 1 միջին տանձ:

Lաշ. Հավի աղցան բաղկացած ՝ 85 գ նիհար հավի կրծքամիս, 1 ճաշի գդալ մայոնեզ, 2 բաժակ (150 գր) կանաչ աղցան, 1/2 բաժակ (75 գ) բալի լոլիկ, 1/2 թեյի գդալ ապուր (4 գր) սերմերի և հացահատիկի 4 կոտրիչ:

Խորտկարան ՝ 1 բանան և 1/2 բաժակ (70 գր) նուշ:

Ընթրիք ՝ 85 գ տապակած տավարի միս, 1 բաժակ (150 գ) խաշած կարտոֆիլ, 1/2 բաժակ (75 գ) բրոկկոլի և 1/2 բաժակ (75 գ) կանաչ ոլոռ:

Խորհուրդ ենք տալիս: