Բովանդակություն:

Բուսական երկաթ. Որո՞նք են լավագույն աղբյուրները:
Բուսական երկաթ. Որո՞նք են լավագույն աղբյուրները:

Video: Բուսական երկաթ. Որո՞նք են լավագույն աղբյուրները:

Video: Բուսական երկաթ. Որո՞նք են լավագույն աղբյուրները:
Video: Օրգանիզմին անհրաժեշտ երկաթ պարունակող 5 աղբյուրներ և մթերքներ 2024, Երթ
Anonim

Միս օգտագործող մարդկանց երկաթի պակասությունը շատ հազվադեպ է: Բայց եթե բուսական կամ վեգանական դիետայի հետևորդ եք, կարող են որոշակի դեֆիցիտներ հայտնվել: Մենք խոսում ենք վիտամին B12, կալցիում, ցինկ և, իհարկե, երկաթի պակասի մասին: Այդ պատճառով կարևոր է լավ հավասարակշռված դիետա ընդունելը `թերություններից խուսափելու համար: Այսպիսով, ի հեճուկս տարածված կարծիքի, բուսական երկաթի հիանալի աղբյուրներ կան, և մենք դրանց հատուկ ուշադրություն կդարձնենք այս հոդվածում ՝ պատասխանելով բուսակերներին և բուսականությանը պատուհասած հարցերին:

Ի՞նչ դեր ունի երկաթը մարմնում:

երկաթի դերը մարմնի հեմոգլոբինի կարմիր արյան բջիջներում
երկաթի դերը մարմնի հեմոգլոբինի կարմիր արյան բջիջներում

Երկաթը մարմնի պատշաճ գործունեության համար անհրաժեշտ հանքանյութերից մեկն է: Այն հիմնարար դեր ունի թոքերից հյուսվածքներ թթվածնի տեղափոխման և մկաններում դրա պահպանման մեջ: Մի խոսքով, դա կարևոր նշանակություն ունի արյան կարմիր բջիջներում հեմոգլոբինի կուտակման, մկանների մեջ միոգլոբինի և շատ ֆերմենտների և սպիտակուցների համար, որոնք մարմնին պետք է ճիշտ աշխատեն:

կենդանական և բուսական ծագմամբ երկաթի սննդի տեսակներ
կենդանական և բուսական ծագմամբ երկաթի սննդի տեսակներ

Որպես կանոն, երկաթը հանդիպում է երկու ձևով ՝ հեմ և ոչ հեմ: Առաջին տեսակը կենդանական ծագում ունի, իսկ երկրորդը ՝ բուսական ծագման: Ինչ վերաբերում է առաջարկվող օրական չափաբաժնին, այն կազմում է օրական 18 մգ: Այնուամենայնիվ, այն կարող է տարբեր լինել ՝ կախված անհատի սեռից, տարիքից և ֆիզիոլոգիական վիճակից: Օրինակ ՝ տղամարդիկ, կրծքով կերակրող երեխաները և հետընտրական տղամարդկանց շրջանում օրեկան անհրաժեշտ է 9 մգ: Այս գումարը ավելանում է 16 մգ-ով կարգավորվող կանանց և 27-ով հղի կանանց համար:

Որո՞նք են երկաթի պակասության ախտանիշները:

ախտանիշներ երկաթի պակասություն երկաթի պակասություն սակավարյունություն
ախտանիշներ երկաթի պակասություն երկաթի պակասություն սակավարյունություն

Ինչպես արդեն նշվեց, հեմոգլոբին պատրաստելու համար մարմինը երկաթի կարիք ունի. Այն սպիտակուցը, որը պարունակվում է կարմիր արյան բջիջներում և պատասխանատու է մարմնի շուրջ թթվածին տեղափոխելու համար: Երբ հեմոգլոբինի պակաս կա, հյուսվածքներն ու մկանները բավարար քանակությամբ թթվածին չեն ստանում: Հետեւաբար, դրանք չեն կարող պատշաճ կերպով գործել: Սա հանգեցնում է սակավարյունության զարգացմանը: Եվ չնայած կան տարբեր տեսակներ, երկաթի պակասություն ունեցող սակավարյունությունն ամենատարածվածն է, որն ազդում է աշխարհի բնակչության ավելի քան 30% -ի վրա: Բայց կոնկրետ ինչպե՞ս են դրսեւորվում երկաթի պակասի ախտանիշները:

մարմնի երկաթի պակասության ախտանիշներ բուսական և վեգանական դիետա
մարմնի երկաթի պակասության ախտանիշներ բուսական և վեգանական դիետա

Այսպիսով, որոշ դեպքերում հեմոգլոբինի պակասություն ունեցող մարդիկ ոչ մի ախտանիշ չեն ցուցաբերում: Այնուամենայնիվ, կարևոր է իմանալ ամենատարածվածների մասին, հատկապես եթե բուսական կամ վեգանական դիետաների երկրպագու եք: Ահա դրանք մի հայացքից.

  • Անսովոր հոգնածություն. Սահմանափակ թթվածնի ամենատարածված նշաններից մեկը
  • Գունատություն. Այն հայտնվում է այնպիսի վայրերում, ինչպիսիք են դեմքը, կոպի և եղունգների ստորին մասը և առաջանում է հեմոգլոբինի ցածր մակարդակի արդյունքում:
  • Շնչառություն. Դա տեղի է ունենում հեմոգլոբինի ցածր մակարդակի պատճառով, ինչը նշանակում է, որ մարմինը ի վիճակի չէ արդյունավետորեն թթվածինը տեղափոխել մկաններ և հյուսվածքներ:
  • Գլխացավ և գլխապտույտ. Թթվածնի սահմանափակ մատակարարումը կարող է արյան անոթների ուռուցք առաջացնել, ինչը ճնշում է առաջացնում և հանգեցնում գլխացավերի:
  • Սրտի թրթիռներ. Երկաթի պակասության դեպքում սիրտն ավելի շատ է աշխատում թթվածին տեղափոխելու համար, ինչը հանգեցնում է սրտի ռիթմի խանգարումների:
երկաթի պակասություն վեգանյան բուսական սննդակարգի ախտանիշներ
երկաթի պակասություն վեգանյան բուսական սննդակարգի ախտանիշներ
  • Չոր և վնասված մաշկ և մազեր. Այս երեւույթը բացատրվում է նաև թթվածնի պակասով և կարող է նույնիսկ մազաթափություն առաջացնել:
  • Լեզվի և բերանի խոռոչի ուռուցք և ցավ. Լեզուն կարող է գունատվել, իսկ բերանի անկյուններում ճաքեր կարող են առաջանալ: Դրան գումարվում են նաև բերանի խոցերը:
  • Անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ. Այս նյարդաբանական խանգարումը բնութագրվում է հանգստանալու ժամանակահատվածում ոտքերը շարժելու անհապաղ անհրաժեշտությամբ: Այս տհաճ սենսացիաները հատկապես ակտիվ են գիշերը:
  • Սառը ձեռքեր և ոտքեր. Շատ տարածված ախտանիշ, որը կարելի է բացատրել թթվածնի պակասով:

Բուսական երկաթի լավագույն աղբյուրները

աղբյուրներ բուսական երկաթի սննդի համար
աղբյուրներ բուսական երկաթի սննդի համար

Ինչպես արդեն նշվել է ավելի վաղ մեր հոդվածում, հեմ երկաթը հայտնաբերվել է կենդանական ծագման սննդամթերքներում, մինչդեռ ոչ հեմ երկաթը գալիս է բուսական աղբյուրներից: Տեղեկատվության համար, կենսաբանական հասանելիության տեսանկյունից, հեմ երկաթը շատ ավելի արդյունավետ է ներծծվում, քան ոչ հեմ երկաթը: Այնուամենայնիվ, գնահատվում է, որ երկաթի ընդհանուր ընդունման 10-15% -ը գալիս է կենդանական աղբյուրներից: Մյուս կողմից, 90% -ը գալիս է բուսական աղբյուրներից: Բավականին տպավորիչ վիճակագրություն: Եվ այս մանրակրկիտ քննարկման մասին մանրամասն քննարկելուց հետո եկեք քննարկենք հիմունքները և դիտենք բուսական երկաթի ամենատարածված աղբյուրները:

որոնք են երկաթի գաղափարների բուսական աղբյուրները
որոնք են երկաթի գաղափարների բուսական աղբյուրները
  • Legumes: ոսպ, լոբի եւ սիսեռ թվում են սննդի ամենահարուստ բուսաբուծության երկաթ.
  • Դդմի, քնջութի, կանեփի և կտավատի սերմեր:
  • Ընկույզներ. Նուշը, սոճին ընկույզը, հնդկական ընկույզը և մակադամիան բուսական երկաթի հիանալի աղբյուր են:
  • Բանջարեղեն. Լոլիկ, կարտոֆիլ, սունկ, արմավենու սիրտ, ծնեբեկ, պրաս:
աղբյուրներ երկաթե բանջարեղեն բանջարեղեն մրգեր գաղափարներ սնունդ
աղբյուրներ երկաթե բանջարեղեն բանջարեղեն մրգեր գաղափարներ սնունդ
  • Այն տերլազարդ կանաչի մեկն է լավագույն աղբյուրներից բուսական երկաթի որպես սպանախ, կաղամբ, chard, կաղամբի եւ ճակնդեղի հավելումի.
  • Մրգեր. Մրգերը սովորաբար չեն համարվում բուսական երկաթի աղբյուր, բայց նրանցից ոմանք ՝ սալոր, ձիթապտուղ և մոշ, հիանալի տարբերակ են:
  • Հացահատիկային ամբողջական ձավարեղեն ՝ հացահատիկային, հացահատիկային, վարսակ, քվինոա:
  • Խոտաբույսեր ՝ չաման, ուրց, կոճապղպեղ:

Բուսական երկաթի այլ աղբյուրներ չպետք է անտեսվեն

բույսեր, որոնք հարուստ են երկաթի ջրիմուռներով բուսական և վեգանական դիետայի վիտամինի պակասություններով
բույսեր, որոնք հարուստ են երկաթի ջրիմուռներով բուսական և վեգանական դիետայի վիտամինի պակասություններով

Գերհյութերից մեկը ՝ ջրիմուռները հարուստ են բազմաթիվ սննդանյութերով, վիտամիններով և հանքանյութերով: Ao-nori- ն բուսական երկաթի ամենատարածված տեսակն է `տպավորիչ 234 մգ / 100 գ պարունակությամբ: Այլ նախընտրելի տեսակներն են ծովային հազարը, ատլանտյան վակամեն, նորին և սպիրուլինան:

անաքաղցր կակաոյի փոշի. հարուստ է երկաթի բուսական և բուսական սննդակարգով
անաքաղցր կակաոյի փոշի. հարուստ է երկաթի բուսական և բուսական սննդակարգով

Բուսական երկաթի հետևյալ աղբյուրը կարող է զարմացնել ձեզ, բայց պարզվում է, որ պարունակում է 48,5 մգ / 100 գ: Սա անաքաղցր կակաոյի փոշի է, որը նույնպես հագեցած է հակաօքսիդիչներով:

Այն ծիրանի չիր են ոչ միայն հարուստ է հակաօքսիդանտներով, վիտամին A, ինչպես նաեւ պարունակում են պղինձ, այլ գործարանի երկաթ: 5.2 մգ / 100 գ.

Որ մուգ շոկոլադ եւս մեկ լավ աղբյուր երկաթի գործարանի, որ ապահովում է 18% - ը, խորհուրդ օրական ընդունման: Ավելին, այս համեղ վերաբերմունքը նաև առաջարկում է մանրաթելերով, մագնեզիումով, մանգանով և հակաօքսիդիչներով հարուստ կազմ:

վեգան բուսական դիետա բարձր երկաթի մոլիս
վեգան բուսական դիետա բարձր երկաթի մոլիս

Քաղցրավենիք, որն ավելի առողջ է համարվում շաքարից, մոլասը պարունակում է 4,72 մգ / 100 գ բուսական երկաթ ՝ ապահովելով առաջարկվող օրական չափաբաժնի մոտավորապես 10% -ը: Այն հարուստ է նաեւ սելենով, կալիումով, B6 վիտամինով, մագնեզիումով և կալցիումով: Այնուամենայնիվ, չնայած սննդանյութերի բարձր պարունակությանը, մելասան հարուստ է շաքարով և պետք է օգտագործվի չափավոր:

կաթ կոկոսի երկաթի պարունակություն վեգան դիետա բուսական թերություններ
կաթ կոկոսի երկաթի պարունակություն վեգան դիետա բուսական թերություններ

The կոկոսի կաթ է բուսական կաթի հարուստ է ճարպ, բայց լավ աղբյուր բազմաթիվ վիտամիններ եւ հանքային նյութեր, այդ թվում մագնեզիում եւ մանգան: Ավելին, այն պարունակում է նաև բավարար քանակությամբ երկաթ, ավելի ճիշտ ՝ 3,8 մգ 118 մլ-ի համար:

գաղափարներ աղբյուրներ երկաթի գործարանի սոյայի բույսերի սնունդ
գաղափարներ աղբյուրներ երկաթի գործարանի սոյայի բույսերի սնունդ

Բուսական երկաթի վերջին, բայց ոչ պակաս աղբյուրը, սոյան և ստացված սնունդը հարուստ են երկաթով: Իրականում, մի բաժակ սոյայի մեջ կա մոտ 8,8 մգ երկաթ, որն ապահովում է առաջարկվող օրական ընդունման 49% -ը: Նույն քանակությամբ natto ՝ ճապոնական սոյայի ֆերմենտացված սնունդ, ապահովում է 15 մգ կամ RDI- ի 83% -ը:

Ինչպե՞ս բարձրացնել երկաթի կլանումը:

ինչպես բարձրացնել երկաթի կլանումը բուսական բուսական խորհուրդներ
ինչպես բարձրացնել երկաթի կլանումը բուսական բուսական խորհուրդներ

Ինչպես արդեն պարզվել է, մսի և կենդանական ծագման արտադրանքի մեջ պարունակվող հեմ երկաթը սովորաբար ավելի հեշտությամբ է կլանվում բույսերից ոչ հեմ երկաթի համեմատ: Այս պատճառով, RDI- ն 1,8 անգամ բարձր է բուսակերների և բուսակերների համար: Այնուամենայնիվ, կան երկաթի կլանումը օպտիմալացնելու տարբեր ռազմավարություններ: Ահա ընդամենը մի քանիսը.

  • Բարձրացրեք վիտամին C- ով հարուստ սննդի ընդունումը `ցիտրուսային մրգեր, սեխ, ելակ, մուգ կանաչ տերլազարդ բանջարեղեն, պղպեղ:
  • Ընտրեք վիտամին A- ով և բետա-կարոտինով հարուստ սնունդ. Գազար, քաղցր կարտոֆիլ, սպանախ, կաղամբ, դդմիկ, կարմիր պղպեղ, ծիրան, նարինջ և դեղձ:
  • Խուսափեք ձեր ճաշի հետ սուրճ և թեյ խմելուց, քանի որ այս երկու տաք ըմպելիքները կարող են 50-90% -ով նվազեցնել բուսական երկաթի կլանումը: Ձիթ դեղնուցի, կալցիումի և ցինկի համար:

Գուշացեք երկաթի գերբեռնվածությունից, քանի որ, ինչպես երկաթի պակասությունը, այն մարմինը ավելի ենթակա է ինֆեկցիաների: Համոզվեք, որ լավ հավասարակշռված դիետա ուտեք և խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ցանկանում եք հաբեր խմել:

Խորհուրդ ենք տալիս: