Բովանդակություն:

Միջերկրածովյան դիետա. Ինչու ընտրել ուտելու այս պրակտիկան:
Միջերկրածովյան դիետա. Ինչու ընտրել ուտելու այս պրակտիկան:

Video: Միջերկրածովյան դիետա. Ինչու ընտրել ուտելու այս պրակտիկան:

Video: Միջերկրածովյան դիետա. Ինչու ընտրել ուտելու այս պրակտիկան:
Video: Words at War: Who Dare To Live / Here Is Your War / To All Hands 2024, Երթ
Anonim

Լողափերի սիրահարները գիտեն, որ քանդակազարդ մարմինները, որոնք մենք հպարտորեն ցուցադրում ենք ամռանը, ներկայումս ձմռանը ձևավորվում են: Այնպես որ, հիմա ճիշտ ժամանակն է արդյունավետորեն նիհարելու ձեր սովորությունները փոխելու համար: Եթե դուք երբևէ վատ փորձ եք ունեցել ծայրաստիճան սահմանափակող դիետաների հետ, ինչպիսիք են ketogenic դիետան կամ բուսական դիետան, և այժմ ցանկանում եք հավասարակշռված դիետա փորձել, մենք ձեզ ենք ներկայացնում միջերկրածովյան համապատասխան դիետա, որը երկարաժամկետ պետք է պահպանել: Ամբողջ աշխարհի առողջապահության մասնագետների առաջարկածը այն ավելի շուտ կենսակերպ է, որի նպատակն է կանխել սրտանոթային հիվանդությունները, քաղցկեղը, շաքարախտը և ճանաչողական անկումը, ինչպես նաև բարելավել ուրվագիծը: Եկեք կատարենք ամբողջական վերծանում ՝ ձեզ հանգստացնելու համար:

Միջերկրածովյան դիետայի հիմնական սկզբունքները

Կրետական դիետա ՝ ինչ ուտել առողջության երկարակեցությունը
Կրետական դիետա ՝ ինչ ուտել առողջության երկարակեցությունը

Երբ մտածում եք միջերկրածովյան խոհանոցի մասին, կարող եք պատկերացնել Իտալիայից պիցցա և մակարոնեղեն կամ Հունաստանի գառան կոտլետներ, բայց այո, դուք ճիշտ ուղու վրա չեք: Իսկական միջերկրածովյան դիետան հիմնված է տարածաշրջանի մրգերի, բանջարեղենի, լոբազգիների, ընկույզների, ծովամթերքների, ձիթապտղի յուղի և ավանդական կաթնամթերքի վրա: Ահա թե ինչպես են Կրետեում, Հունաստանում և Հարավային Իտալիայում մարդիկ ուտում շուրջ 1960 թվականը, երբ նրանց քրոնիկական հիվանդությունների մակարդակը ամենացածրն էր աշխարհում, իսկ կյանքի տևողությունը ամենաբարձրը `չնայած սահմանափակ բժշկական ծառայությունների:

Միջերկրածովյան ճանապարհով ուտելը միայն առողջ սնունդ ուտելը չէ: Ամենօրյա ֆիզիկական գործունեությունը և ուրիշների հետ սնունդ բաժանելը կարևոր է: Միասին դրանք կարող են մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր տրամադրության և ձեր ֆիզիկական և հոգեկան առողջության վրա: Բացի այդ, այս դիետայի հիմնական կանոնները շատ հեշտ է պահպանել այն մարդկանց համար, ովքեր փորձում են հեռու մնալ վերամշակված և հացամթերքի հարմարավետությունից:

Իրականում, միջերկրածովյան ստանդարտ դիետա հասկացություն գոյություն չունի, քանի որ առնվազն 16 երկիր սահմանակից է Միջերկրական ծովի ափին, և սննդի ձևը տարբերվում է տարածաշրջանից տարածաշրջան ՝ մշակույթի, էթնիկ պատկանելության, կրոնի, գտնվելու վայրի, տնտեսության, աշխարհագրության և գյուղատնտեսական արտադրանքի տարբերությունների պատճառով: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի ընդհանուր գործոններ, որոնք կապված են կերակուրների հետ և այն, ինչ պետք է խուսափել ընտրացանկում:

թույլատրվում է առողջ մենյու միջերկրածովյան բուրգի սնունդ
թույլատրվում է առողջ մենյու միջերկրածովյան բուրգի սնունդ

Ինչ ուտել ?

  • Կերեք անմեղ. Բանջարեղեն, մրգեր, ընկույզ, սերմեր, հատիկաընդեղեն, կարտոֆիլ, հացահատիկային հացեր և մակարոնեղեն, խոտաբույսեր, համեմունքներ, ձուկ, ծովամթերք և լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղ
  • Սպառեք չափավոր ՝ թռչնամիս, ձու, պանիր և մածուն
  • Կերեք հազվադեպ ՝ կարմիր միս

Բանջարեղեն ՝ լոլիկ, բրոկկոլի, կաղամբ կաղամբ, սպանախ, սոխ, ծաղկակաղամբ, գազար, բրյուսելյան ծիլեր, վարունգ և այլն:

Մրգեր ՝ խնձոր, բանան, նարինջ, տանձ, ելակ, խաղող, խուրմա, թուզ, սեխ, դեղձ և այլն:

Ընկույզներ և սերմեր ՝ նուշ, ընկույզ, մակադամի ընկույզ, պնդուկ, ընկույզ, արեւածաղկի սերմեր, դդմի սերմեր և այլն:

Լոբազգիներ. Լոբի, ոլոռ, ոսպ, լակոտ և այլն:

Պալարներ ՝ կարտոֆիլ, քաղցր կարտոֆիլ, շաղգամ, յամ և այլն:

Հացահատիկային ձավարեղեն. Ամբողջական վարսակ, շագանակագույն բրինձ, աշորա, գարի, եգիպտացորեն, հնդկացորեն, ամբողջական ցորեն

Ձուկ և ծովամթերք. Սաղմոն, սարդինա, իշխան, թյունոս, սկումբրիա, ծովախեցգետին, ոստրե, կակղամորթեր, ծովախեցգետին, միդիա և այլն:

Թռչնամիս. Հավ, բադ, հնդկահավ և այլն:

Ձու. Հավի, լորի և բադի ձու

Կաթնամթերք `պանիր, մածուն և այլն:

Խոտաբույսեր և համեմունքներ. Սխտոր, ռեհան, անանուխ, խնկունի, եղեսպակ, մշկընկույզ, դարչին, պղպեղ և այլն:

Առողջ ճարպեր ՝ արտածին ձիթապտղի յուղ, ձիթապտուղ, ավոկադո և ավոկադոյի յուղ

Կրետական դիետայի քաշի կորստի համար թույլատրված սնունդ
Կրետական դիետայի քաշի կորստի համար թույլատրված սնունդ

Սննդամթերք, որոնք պետք է խուսափել

  • Շաքարավազ
  • Նուրբ ձավարեղեն. Սպիտակ հաց, մաքրված ցորենից պատրաստված մակարոնեղեն և այլն:
  • Տրանս ճարպ
  • Refտված յուղեր ՝ սոյայի յուղ, կանոլայի յուղ և այլն:
  • Վերամշակված միս. Երշիկեղեն, տաք շուն և այլն:
  • Բարձր մշակված սնունդ. Ցանկացած բան, որը պիտակավորված է «ցածր յուղայնությամբ» կամ «դիետա» կամ, կարծես, արտադրվել է գործարանում

Առողջության համար ի՞նչ օգուտներ կարող եք ակնկալել:

Միջերկրածովյան դիետա քաշի կորստի հիմնական սկզբունքի համար
Միջերկրածովյան դիետա քաշի կորստի հիմնական սկզբունքի համար

Սրտի հիվանդության և ինսուլտի կանխարգելում

Միջերկրածովյան դիետան կապված է նուրբ հացերի, վերամշակված կերակուրների և կարմիր մսի օգտագործումը սահմանափակելու և խթանելու համար ալկոհոլային խմիչքների փոխարեն կարմիր գինու օգտագործումը, ինչը կարող է կանխել սրտանոթային խնդիրները:

Ճարպկություն

Եթե տարեց մարդ եք, միջերկրածովյան դիետայից ստացված սննդանյութերը կարող են 70% -ով նվազեցնել մկանների թուլության և թուլության այլ նշանների զարգացման ռիսկը:

Ալցհեյմերի ռիսկի նվազեցում

Հետազոտությունները ենթադրում են, որ միջերկրածովյան դիետան կարող է իջեցնել վատ խոլեստերինի մակարդակը և կայունացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, ինչը, իր հերթին, պաշտպանում է ձեզ Ալցհայմերի հիվանդությունից կամ դեմենցիայից:

Պարկինսոնի հիվանդության ռիսկի նվազեցում

Միջերկրածովյան դիետայում հակաօքսիդանտների բարձր պարունակությունը կարող է կանխել բջիջների վնասակար գործընթացը, որը կոչվում է օքսիդատիվ սթրես, այդպիսով կիսով չափ կրճատելով Պարկինսոնի հիվանդություն ստանալու ռիսկը:

Երկարակեցություն

Սննդակարգի այս ծրագրով նվազագույնի հասցնելով սրտի հիվանդության կամ քաղցկեղի հավանականությունը օգնում է կանխել ինքնաբուխ մահը ցանկացած տարիքում:

Պաշտպանություն 2-րդ տիպի շաքարախտից

Մանրաթելերով հարուստ սնունդը դանդաղ է մարսվում, կանխում արյան մեջ շաքարի մակարդակի մեծ փոփոխությունները և կարող է օգնել առողջ քաշ պահպանել:

Քնի որակի բարելավում

Հետազոտությունները ենթադրում են, որ միջերկրածովյան դիետայի պահպանումը նպաստում է տարեց մարդկանց որակյալ քունին:

Կշռի կորուստ

Միջերկրածովյան դիետան արագացնում է քաշի կորուստը: 2016-ի ակնարկի հեղինակները նշել են, որ գեր մարդիկ ավելի շատ կիլոգրամներ են կորցրել կրետական դիետայի հետ, քան ցանկացած այլ ցածր յուղայնությամբ դիետաների դեպքում:

Միջերկրածովյան դիետա ընտրելու 12 լավ պատճառ

Միջերկրածովյան դիետիկ հնդկացորենի նրբաբլիթ թխկի օշարակ կրեմ ֆրեյչե հատապտուղներ
Միջերկրածովյան դիետիկ հնդկացորենի նրբաբլիթ թխկի օշարակ կրեմ ֆրեյչե հատապտուղներ

1. Կալորիաները հաշվելու կարիք չկա

Այս կերակրատեսակի համար ձեզ հարկավոր չէ հաշվիչ: Թվերը գումարելու փոխարեն, դուք վատ ճարպերը փոխարինում եք սրտի համար առողջ ճարպերով, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ընկույզը և ձուկը:

2. Թարմ սնունդը երկրպագվում է

Շեշտը դրվում է սեզոնային սննդի վրա, որը պատրաստվում է պարզ և ախորժելի ձևով: Օրինակ, պատրաստեք սպանախի, վարունգի և լոլիկի համեղ աղցան: Ավելացրեք հունական դասական բաղադրիչները, ինչպիսիք են սեւ ձիթապտուղը և ֆետա պանիրը:

Միջերկրածովյան դիետիկ խորոված սաղմոն `կիտրոնի համեմունքներով
Միջերկրածովյան դիետիկ խորոված սաղմոն `կիտրոնի համեմունքներով

3. Հացը արգելված չէ

Ընտրեք ամբողջական հացահատիկի հաց: Այն պարունակում է ավելի շատ սպիտակուցներ և հանքանյութեր և, ընդհանուր առմամբ, ավելի առողջ է, քան սպիտակ ալյուրով պատրաստված:

4. Թույլատրվում է նաեւ ճարպ

Դուք պարզապես պետք է փնտրեք ճիշտ տղա: Դուք այն կգտնեք ընկույզի, ձիթապտղի և ձիթապտղի յուղի մեջ: Ռեհանի պեստոն այն ձեր սննդակարգում ներառելու համեղ միջոց է:

5. Theաշացանկը շատ բազմազան է

Իրոք, դա ավելին է, քան հունական և իտալական խոհանոցը: Բաղադրատոմսեր որոնեք Իսպանիայից, Թուրքիայից, Մարոկկոյից և այլ երկրներից:

6. Համեմունքների առատություն

Դափնու տերեւները, cilantro- ն, խնկունին, սխտորը, պղպեղը և դարչինն այնքան շատ համ են հաղորդում, որ ձեզ հարկավոր չէ օգտագործել աղի խառնիչը:

միջերկրածովյան աղցան մակարոնեղեն ֆետա պանիր կարմիր պղպեղ
միջերկրածովյան աղցան մակարոնեղեն ֆետա պանիր կարմիր պղպեղ

7. Հեշտ պատրաստվող բաղադրատոմսեր

Հունական ուտեստները հաճախ փոքր են, հեշտ հավաքվում: Սառը ապերիտիվի համար կարող եք պատրաստել, օրինակ, պանրի ափսեներ, ձիթապտուղներ և ընկույզներ: Ստուգեք նաև կվինոայով և լոբով պատրաստված բաղադրատոմսերը:

8. Կարող եք գինի օգտագործել

Mealաշի հետ մեկ օրում մեկ բաժակ կարմիր գինի սովորական է միջերկրածովյան շատ երկրներում, որտեղ համեղ սնունդ համտեսելը դարձել է ծես:

9. Մոռացեք փափագները

Դուք հնարավորություն կունենաք ուտել հարուստ համտեսող մթերքներ, որոնց դանդաղ մարսումը ձեզ ավելի երկար կուշտ կզգա:

10. Դուք կվերադառնաք մարզավիճակում

Դուք կմտածեիք, որ մի քանի ֆունտ կորցնելը հրաշք կպահանջի, եթե ընկույզ, պանիր և յուղեր կուլ տաք: Այնուամենայնիվ, այս կերակուրները, ավելի դանդաղ ուտելու և կանոնավոր մարզվելու սովորության հետ միասին, կնպաստեն ձեր մարմնի կայուն փոփոխությանը:

11. Ձեր սիրտը շնորհակալություն կհայտնի ձեզ

Այս դիետայի գրեթե ամեն ինչ օգտակար է ձեր սրտի համար: Ձիթապտղի յուղը և ընկույզները իջեցնում են «վատ» խոլեստերինը: Մրգերը, բանջարեղենը և լոբին զարկերակները մաքուր են պահում: Ձուկը իջեցնում է տրիգլիցերիդները և արյան ճնշումը:

12. Օգտակար սնունդ ուղեղի համար

Մոռացեք վատ ճարպերի և վերամշակված մթերքների մասին, որոնք առաջացնում են բորբոքում: Փոխարենը, խորտիկով ուտեք սննդամթերք, որոնք հարուստ են ուղեղի համար օգտակար հակաօքսիդիչներով:

Ինչպե՞ս սկսել փոփոխությունը:

Կրետական դիետայի բաղադրատոմս բանանի հաց գետնանուշ կարագի շոկոլադ
Կրետական դիետայի բաղադրատոմս բանանի հաց գետնանուշ կարագի շոկոլադ

1. Շատ բանջարեղեն ուտեք: Փորձեք կտրատած լոլիկի մի պարզ ափսե, որը ցրված է ձիթապտղի յուղով և փշրված ֆետա պանրով կամ ձեր պիցցան լցրեք պղպեղով և սնկով երշիկի և պեպպերոնի փոխարեն: Աղցանները, ապուրները և բանջարեղենային կերակրատեսակները նույնպես հիանալի տարբերակներ են:

2. Միշտ նախաճաշեք: Մրգերը, հացահատիկային հացահատիկային մշակաբույսերը և հարուստ մանրաթելերով այլ սննդամթերքները ձեր օրը սկսելու ճիշտ միջոց են:

3. Շաբաթը երկու անգամ ուտեք ծովամթերք: Թունա, սաղմոն, ծովատառեխ, կոդ և սարդին նման ձկներ հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով, իսկ խեցեմորթները ՝ միդիաները, ոստրեները և կակղամորթեր, ունեն նման օգուտներ ուղեղի և սրտի առողջության համար:

4. Շաբաթը մեկ պատրաստեք բուսական ընթրիք:

միջերկրածովյան դիետա քվինոա աղցան լոբի վարունգ
միջերկրածովյան դիետա քվինոա աղցան լոբի վարունգ

5. Կաթնամթերք օգտագործեք չափավոր, հատկապես ՝ բարձր յուղայնությամբ:

6. Աղանդերի համար ուտեք թարմ մրգեր: Պաղպաղակի, տորթի կամ այլ թխվածքների փոխարեն նախընտրեք ելակ, թարմ թուզ, խաղող կամ խնձոր:

7. Օգտագործեք ճիշտ ճարպեր ՝ ձեր ամենօրյա կերակուրները պատրաստելու համար: Օրինակ ՝ կարագի փոխարեն եփել կերակուրները ձիթապտղի յուղի մեջ:

8. Ընտրեք հացահատիկային հացեր և մակարոնեղեն:

9. Կարմիր միս ուտեք ոչ ավելի, քան շաբաթը երկու անգամ:

Միջերկրածովյան դիետիկ շոկոլադե մուսի բաղադրատոմս
Միջերկրածովյան դիետիկ շոկոլադե մուսի բաղադրատոմս

Ինչ փոխարինել անառողջ սնունդին:

  • Չիպսեր, պերճելներ, կոտրիչներ և ընկղմումներ. Գազարի ձողիկներ, վարունգ, ծաղկակաղամբ ծաղիկներ, բողկ, բալի լոլիկ, նեխուր, բրոկկոլի
  • Կարտոֆիլ կարտոֆիլ - թխած քաղցր կարտոֆիլ
  • Պիցցա չորիզոով կամ խոզապուխտով - տնական բուսական պիցցա
  • Սպիտակ բրինձ և կարմիր միս - կվինոա ՝ բանջարեղենով խաշածով
  • Բուրգերներ սպիտակ գլանափաթեթներով, սթեյք, չեդդար և սոուս - ամբողջական ցորենի տորտիլա բանջարեղենով
  • Պաղպաղակ, կրեմ բրուլե, շոկոլադ - մրգային շրբեթ, մրգահյութ

Խորհուրդ ենք տալիս: