Բովանդակություն:
Video: Միջերկրածովյան դիետա. Ինչու ընտրել ուտելու այս պրակտիկան:
2024 Հեղինակ: Lynn Laird | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 06:39
Լողափերի սիրահարները գիտեն, որ քանդակազարդ մարմինները, որոնք մենք հպարտորեն ցուցադրում ենք ամռանը, ներկայումս ձմռանը ձևավորվում են: Այնպես որ, հիմա ճիշտ ժամանակն է արդյունավետորեն նիհարելու ձեր սովորությունները փոխելու համար: Եթե դուք երբևէ վատ փորձ եք ունեցել ծայրաստիճան սահմանափակող դիետաների հետ, ինչպիսիք են ketogenic դիետան կամ բուսական դիետան, և այժմ ցանկանում եք հավասարակշռված դիետա փորձել, մենք ձեզ ենք ներկայացնում միջերկրածովյան համապատասխան դիետա, որը երկարաժամկետ պետք է պահպանել: Ամբողջ աշխարհի առողջապահության մասնագետների առաջարկածը այն ավելի շուտ կենսակերպ է, որի նպատակն է կանխել սրտանոթային հիվանդությունները, քաղցկեղը, շաքարախտը և ճանաչողական անկումը, ինչպես նաև բարելավել ուրվագիծը: Եկեք կատարենք ամբողջական վերծանում ՝ ձեզ հանգստացնելու համար:
Միջերկրածովյան դիետայի հիմնական սկզբունքները
Երբ մտածում եք միջերկրածովյան խոհանոցի մասին, կարող եք պատկերացնել Իտալիայից պիցցա և մակարոնեղեն կամ Հունաստանի գառան կոտլետներ, բայց այո, դուք ճիշտ ուղու վրա չեք: Իսկական միջերկրածովյան դիետան հիմնված է տարածաշրջանի մրգերի, բանջարեղենի, լոբազգիների, ընկույզների, ծովամթերքների, ձիթապտղի յուղի և ավանդական կաթնամթերքի վրա: Ահա թե ինչպես են Կրետեում, Հունաստանում և Հարավային Իտալիայում մարդիկ ուտում շուրջ 1960 թվականը, երբ նրանց քրոնիկական հիվանդությունների մակարդակը ամենացածրն էր աշխարհում, իսկ կյանքի տևողությունը ամենաբարձրը `չնայած սահմանափակ բժշկական ծառայությունների:
Միջերկրածովյան ճանապարհով ուտելը միայն առողջ սնունդ ուտելը չէ: Ամենօրյա ֆիզիկական գործունեությունը և ուրիշների հետ սնունդ բաժանելը կարևոր է: Միասին դրանք կարող են մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր տրամադրության և ձեր ֆիզիկական և հոգեկան առողջության վրա: Բացի այդ, այս դիետայի հիմնական կանոնները շատ հեշտ է պահպանել այն մարդկանց համար, ովքեր փորձում են հեռու մնալ վերամշակված և հացամթերքի հարմարավետությունից:
Իրականում, միջերկրածովյան ստանդարտ դիետա հասկացություն գոյություն չունի, քանի որ առնվազն 16 երկիր սահմանակից է Միջերկրական ծովի ափին, և սննդի ձևը տարբերվում է տարածաշրջանից տարածաշրջան ՝ մշակույթի, էթնիկ պատկանելության, կրոնի, գտնվելու վայրի, տնտեսության, աշխարհագրության և գյուղատնտեսական արտադրանքի տարբերությունների պատճառով: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի ընդհանուր գործոններ, որոնք կապված են կերակուրների հետ և այն, ինչ պետք է խուսափել ընտրացանկում:
Ինչ ուտել ?
- Կերեք անմեղ. Բանջարեղեն, մրգեր, ընկույզ, սերմեր, հատիկաընդեղեն, կարտոֆիլ, հացահատիկային հացեր և մակարոնեղեն, խոտաբույսեր, համեմունքներ, ձուկ, ծովամթերք և լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղ
- Սպառեք չափավոր ՝ թռչնամիս, ձու, պանիր և մածուն
- Կերեք հազվադեպ ՝ կարմիր միս
Բանջարեղեն ՝ լոլիկ, բրոկկոլի, կաղամբ կաղամբ, սպանախ, սոխ, ծաղկակաղամբ, գազար, բրյուսելյան ծիլեր, վարունգ և այլն:
Մրգեր ՝ խնձոր, բանան, նարինջ, տանձ, ելակ, խաղող, խուրմա, թուզ, սեխ, դեղձ և այլն:
Ընկույզներ և սերմեր ՝ նուշ, ընկույզ, մակադամի ընկույզ, պնդուկ, ընկույզ, արեւածաղկի սերմեր, դդմի սերմեր և այլն:
Լոբազգիներ. Լոբի, ոլոռ, ոսպ, լակոտ և այլն:
Պալարներ ՝ կարտոֆիլ, քաղցր կարտոֆիլ, շաղգամ, յամ և այլն:
Հացահատիկային ձավարեղեն. Ամբողջական վարսակ, շագանակագույն բրինձ, աշորա, գարի, եգիպտացորեն, հնդկացորեն, ամբողջական ցորեն
Ձուկ և ծովամթերք. Սաղմոն, սարդինա, իշխան, թյունոս, սկումբրիա, ծովախեցգետին, ոստրե, կակղամորթեր, ծովախեցգետին, միդիա և այլն:
Թռչնամիս. Հավ, բադ, հնդկահավ և այլն:
Ձու. Հավի, լորի և բադի ձու
Կաթնամթերք `պանիր, մածուն և այլն:
Խոտաբույսեր և համեմունքներ. Սխտոր, ռեհան, անանուխ, խնկունի, եղեսպակ, մշկընկույզ, դարչին, պղպեղ և այլն:
Առողջ ճարպեր ՝ արտածին ձիթապտղի յուղ, ձիթապտուղ, ավոկադո և ավոկադոյի յուղ
Սննդամթերք, որոնք պետք է խուսափել
- Շաքարավազ
- Նուրբ ձավարեղեն. Սպիտակ հաց, մաքրված ցորենից պատրաստված մակարոնեղեն և այլն:
- Տրանս ճարպ
- Refտված յուղեր ՝ սոյայի յուղ, կանոլայի յուղ և այլն:
- Վերամշակված միս. Երշիկեղեն, տաք շուն և այլն:
- Բարձր մշակված սնունդ. Ցանկացած բան, որը պիտակավորված է «ցածր յուղայնությամբ» կամ «դիետա» կամ, կարծես, արտադրվել է գործարանում
Առողջության համար ի՞նչ օգուտներ կարող եք ակնկալել:
Սրտի հիվանդության և ինսուլտի կանխարգելում
Միջերկրածովյան դիետան կապված է նուրբ հացերի, վերամշակված կերակուրների և կարմիր մսի օգտագործումը սահմանափակելու և խթանելու համար ալկոհոլային խմիչքների փոխարեն կարմիր գինու օգտագործումը, ինչը կարող է կանխել սրտանոթային խնդիրները:
Ճարպկություն
Եթե տարեց մարդ եք, միջերկրածովյան դիետայից ստացված սննդանյութերը կարող են 70% -ով նվազեցնել մկանների թուլության և թուլության այլ նշանների զարգացման ռիսկը:
Ալցհեյմերի ռիսկի նվազեցում
Հետազոտությունները ենթադրում են, որ միջերկրածովյան դիետան կարող է իջեցնել վատ խոլեստերինի մակարդակը և կայունացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, ինչը, իր հերթին, պաշտպանում է ձեզ Ալցհայմերի հիվանդությունից կամ դեմենցիայից:
Պարկինսոնի հիվանդության ռիսկի նվազեցում
Միջերկրածովյան դիետայում հակաօքսիդանտների բարձր պարունակությունը կարող է կանխել բջիջների վնասակար գործընթացը, որը կոչվում է օքսիդատիվ սթրես, այդպիսով կիսով չափ կրճատելով Պարկինսոնի հիվանդություն ստանալու ռիսկը:
Երկարակեցություն
Սննդակարգի այս ծրագրով նվազագույնի հասցնելով սրտի հիվանդության կամ քաղցկեղի հավանականությունը օգնում է կանխել ինքնաբուխ մահը ցանկացած տարիքում:
Պաշտպանություն 2-րդ տիպի շաքարախտից
Մանրաթելերով հարուստ սնունդը դանդաղ է մարսվում, կանխում արյան մեջ շաքարի մակարդակի մեծ փոփոխությունները և կարող է օգնել առողջ քաշ պահպանել:
Քնի որակի բարելավում
Հետազոտությունները ենթադրում են, որ միջերկրածովյան դիետայի պահպանումը նպաստում է տարեց մարդկանց որակյալ քունին:
Կշռի կորուստ
Միջերկրածովյան դիետան արագացնում է քաշի կորուստը: 2016-ի ակնարկի հեղինակները նշել են, որ գեր մարդիկ ավելի շատ կիլոգրամներ են կորցրել կրետական դիետայի հետ, քան ցանկացած այլ ցածր յուղայնությամբ դիետաների դեպքում:
Միջերկրածովյան դիետա ընտրելու 12 լավ պատճառ
1. Կալորիաները հաշվելու կարիք չկա
Այս կերակրատեսակի համար ձեզ հարկավոր չէ հաշվիչ: Թվերը գումարելու փոխարեն, դուք վատ ճարպերը փոխարինում եք սրտի համար առողջ ճարպերով, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ընկույզը և ձուկը:
2. Թարմ սնունդը երկրպագվում է
Շեշտը դրվում է սեզոնային սննդի վրա, որը պատրաստվում է պարզ և ախորժելի ձևով: Օրինակ, պատրաստեք սպանախի, վարունգի և լոլիկի համեղ աղցան: Ավելացրեք հունական դասական բաղադրիչները, ինչպիսիք են սեւ ձիթապտուղը և ֆետա պանիրը:
3. Հացը արգելված չէ
Ընտրեք ամբողջական հացահատիկի հաց: Այն պարունակում է ավելի շատ սպիտակուցներ և հանքանյութեր և, ընդհանուր առմամբ, ավելի առողջ է, քան սպիտակ ալյուրով պատրաստված:
4. Թույլատրվում է նաեւ ճարպ
Դուք պարզապես պետք է փնտրեք ճիշտ տղա: Դուք այն կգտնեք ընկույզի, ձիթապտղի և ձիթապտղի յուղի մեջ: Ռեհանի պեստոն այն ձեր սննդակարգում ներառելու համեղ միջոց է:
5. Theաշացանկը շատ բազմազան է
Իրոք, դա ավելին է, քան հունական և իտալական խոհանոցը: Բաղադրատոմսեր որոնեք Իսպանիայից, Թուրքիայից, Մարոկկոյից և այլ երկրներից:
6. Համեմունքների առատություն
Դափնու տերեւները, cilantro- ն, խնկունին, սխտորը, պղպեղը և դարչինն այնքան շատ համ են հաղորդում, որ ձեզ հարկավոր չէ օգտագործել աղի խառնիչը:
7. Հեշտ պատրաստվող բաղադրատոմսեր
Հունական ուտեստները հաճախ փոքր են, հեշտ հավաքվում: Սառը ապերիտիվի համար կարող եք պատրաստել, օրինակ, պանրի ափսեներ, ձիթապտուղներ և ընկույզներ: Ստուգեք նաև կվինոայով և լոբով պատրաստված բաղադրատոմսերը:
8. Կարող եք գինի օգտագործել
Mealաշի հետ մեկ օրում մեկ բաժակ կարմիր գինի սովորական է միջերկրածովյան շատ երկրներում, որտեղ համեղ սնունդ համտեսելը դարձել է ծես:
9. Մոռացեք փափագները
Դուք հնարավորություն կունենաք ուտել հարուստ համտեսող մթերքներ, որոնց դանդաղ մարսումը ձեզ ավելի երկար կուշտ կզգա:
10. Դուք կվերադառնաք մարզավիճակում
Դուք կմտածեիք, որ մի քանի ֆունտ կորցնելը հրաշք կպահանջի, եթե ընկույզ, պանիր և յուղեր կուլ տաք: Այնուամենայնիվ, այս կերակուրները, ավելի դանդաղ ուտելու և կանոնավոր մարզվելու սովորության հետ միասին, կնպաստեն ձեր մարմնի կայուն փոփոխությանը:
11. Ձեր սիրտը շնորհակալություն կհայտնի ձեզ
Այս դիետայի գրեթե ամեն ինչ օգտակար է ձեր սրտի համար: Ձիթապտղի յուղը և ընկույզները իջեցնում են «վատ» խոլեստերինը: Մրգերը, բանջարեղենը և լոբին զարկերակները մաքուր են պահում: Ձուկը իջեցնում է տրիգլիցերիդները և արյան ճնշումը:
12. Օգտակար սնունդ ուղեղի համար
Մոռացեք վատ ճարպերի և վերամշակված մթերքների մասին, որոնք առաջացնում են բորբոքում: Փոխարենը, խորտիկով ուտեք սննդամթերք, որոնք հարուստ են ուղեղի համար օգտակար հակաօքսիդիչներով:
Ինչպե՞ս սկսել փոփոխությունը:
1. Շատ բանջարեղեն ուտեք: Փորձեք կտրատած լոլիկի մի պարզ ափսե, որը ցրված է ձիթապտղի յուղով և փշրված ֆետա պանրով կամ ձեր պիցցան լցրեք պղպեղով և սնկով երշիկի և պեպպերոնի փոխարեն: Աղցանները, ապուրները և բանջարեղենային կերակրատեսակները նույնպես հիանալի տարբերակներ են:
2. Միշտ նախաճաշեք: Մրգերը, հացահատիկային հացահատիկային մշակաբույսերը և հարուստ մանրաթելերով այլ սննդամթերքները ձեր օրը սկսելու ճիշտ միջոց են:
3. Շաբաթը երկու անգամ ուտեք ծովամթերք: Թունա, սաղմոն, ծովատառեխ, կոդ և սարդին նման ձկներ հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով, իսկ խեցեմորթները ՝ միդիաները, ոստրեները և կակղամորթեր, ունեն նման օգուտներ ուղեղի և սրտի առողջության համար:
4. Շաբաթը մեկ պատրաստեք բուսական ընթրիք:
5. Կաթնամթերք օգտագործեք չափավոր, հատկապես ՝ բարձր յուղայնությամբ:
6. Աղանդերի համար ուտեք թարմ մրգեր: Պաղպաղակի, տորթի կամ այլ թխվածքների փոխարեն նախընտրեք ելակ, թարմ թուզ, խաղող կամ խնձոր:
7. Օգտագործեք ճիշտ ճարպեր ՝ ձեր ամենօրյա կերակուրները պատրաստելու համար: Օրինակ ՝ կարագի փոխարեն եփել կերակուրները ձիթապտղի յուղի մեջ:
8. Ընտրեք հացահատիկային հացեր և մակարոնեղեն:
9. Կարմիր միս ուտեք ոչ ավելի, քան շաբաթը երկու անգամ:
Ինչ փոխարինել անառողջ սնունդին:
- Չիպսեր, պերճելներ, կոտրիչներ և ընկղմումներ. Գազարի ձողիկներ, վարունգ, ծաղկակաղամբ ծաղիկներ, բողկ, բալի լոլիկ, նեխուր, բրոկկոլի
- Կարտոֆիլ կարտոֆիլ - թխած քաղցր կարտոֆիլ
- Պիցցա չորիզոով կամ խոզապուխտով - տնական բուսական պիցցա
- Սպիտակ բրինձ և կարմիր միս - կվինոա ՝ բանջարեղենով խաշածով
- Բուրգերներ սպիտակ գլանափաթեթներով, սթեյք, չեդդար և սոուս - ամբողջական ցորենի տորտիլա բանջարեղենով
- Պաղպաղակ, կրեմ բրուլե, շոկոլադ - մրգային շրբեթ, մրգահյութ
Խորհուրդ ենք տալիս:
Պատրաստված ֆրանսիական պատուհան. Ինչու ընտրել մեկը:
Մտածո՞ւմ եք ձեր տան մեկուսացումը բարելավելու համար փոխել ձեր պատուհանները կամ մուտքի դուռը: Այսպիսով, ընտրեք պատվերով պատրաստված ֆրանսիական պատուհանը:
Գրեյպֆրուտի առավելությունները կամ ինչու ընտրել ձմռան աստղային պտուղը
Կենտրոնացեք թուրինջի օգուտների վրա. Ձմեռային սեզոնի աստղային պտուղը, որն ուժեղացնում է իմունային համակարգը և պայքարում որոշակի պայմանների դեմ:
Ինչու ընտրել վերգետնյա փայտե ջրավազանը և որո՞նք են դրա առավելությունները:
Տեղադրման հեշտությամբ հայտնի ՝ վերգետնյա փայտե ջրավազանը գեղագիտական և գործնական առումով շատ բան ունի առաջարկելու: Բացի այդ, նման ավազանի տեղադրումը չի պահանջում մեծ աշխատանք կամ գետնի հատուկ պատրաստում: Որո՞նք են վերգետնյա լողավազանի մյուս առավելությունները:
Ինչու է կարևոր պաշտպանվել արևից և արևի որ արտադրանքը ընտրել:
Գաղտնիք չէ, որ արևը և նրա բարերար ճառագայթները հատկապես անհրաժեշտ են բարոյահոգեբանական վիճակի և առողջության համար: Բայց սա պայմանով, որ այն չափավոր օգտագործեք: Բայց ինչու՞ է անհրաժեշտ պաշտպանվել արևից և ինչպե՞ս ընտրել ճիշտ արևի արտադրանքը:
Թունա դիետա - այս հրաշք դիետայի վերաբերյալ ամբողջական վերծանում
Այսօր մեր թիմը կանդրադառնա իսկապես հրաշք դիետայի ՝ թունա սննդակարգին: Մենք առաջարկում ենք ձեզ ամբողջական վերծանում, որը տպավորիչ կլինի ձեզ վրա: