Բովանդակություն:
Video: FODMAP պարունակությամբ քիչ սնունդ. Ո՞ր մթերքներն է հանդուրժել:
2024 Հեղինակ: Lynn Laird | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-11 22:07
Գեղեցիկ դեմք, թե՞ առողջություն կամ երկուսն էլ միաժամանակ: Ինչ էլ որ լինեք ցածր FODMAP դիետայով հետաքրքրվելու ձեր պատճառը, արժե փորձել: Որոշ ուսումնասիրություններ գտել են ուժեղ կապեր FODMAP- ների և մարսողական ախտանիշների, ինչպիսիք են գազերը, փքվածությունը, ստամոքսի խանգարումը, լուծը և փորկապությունը: Եթե դուք մարսողական ընդհանուր խնդիրներ ունեցող բազմաթիվ մարդկանցից մեկն եք, փորձեք մեր գաստրիտների, խոցերի և կոլիտների դիետան: Այն ձեզ կսովորեցնի, թե որ մթերքները պետք է նախընտրել, և որոնք ՝ խուսափել: Ի՞նչ են FODMAP- ները և ինչու դրանք վերացնել ձեր սննդակարգից, մեր հոդվածը ձեզ տալիս է չափանիշներ:
FODMAP- ով ցածր դիետան բացառում է շատ սիրված կերակուրներ. FODMAP սննդի ցուցակ
Մասնավորապես, այս տարօրինակ հապավման հիմքում ընկած է ածխաջրերի մի խումբ, որը հայտնի է մարսողական ախտանշանների առաջացման համար, ինչպիսիք են փքվածությունը, գազերը և ստամոքսի ցավը: Եթե մենք վերծանենք գիտական լրիվ տերմինը, FODMAP- ը խմորվող օլիգո-, դի-, մոնո-սախարիդներ և պոլիոլներ են: Նույնիսկ տարբեր քանակությամբ, ածխաջրերի բոլոր չորս տեսակներն էլ պարունակվում են սննդի լայն տեսականիում: Unfortunatelyավոք, սրանք սննդի շատ սիրված աղբյուրներ են, որոնցից դժվար է մնալ: Օգտագործեք ստորև բերված երկար ցուցակը ՝ նշված սննդամթերքները հատելու և FODMAP ցածր դիետա ապահովելու համար:
- Օլիգոսախարիդներ ՝ ցորեն, աշորա, հատիկաընդեղեն և տարբեր մրգեր և բանջարեղեններ ՝ սխտոր և սոխ:
- Դիսաքարիդներ `կաթ, մածուն և փափուկ պանիր: Կաթնաշաքարը հիմնական ածխաջրածինն է:
- Մոնոսախարիդներ. Տարբեր մրգեր, ներառյալ թուզ և մանգո, քաղցրացուցիչներ, ինչպիսիք են մեղրը և ագավայի նեկտարը: Ֆրուկտոզան հիմնական ածխաջրածինն է:
- Պոլիոլներ. Որոշակի մրգեր և բանջարեղեն, ներառյալ մոշն ու լորենին, ինչպես նաև որոշակի ցածր կալորիականությամբ քաղցրացուցիչներ, ինչպիսիք են առանց շաքարի մաստակը:
Առանց FODMAP դիետայի շնորհիվ ի՞նչ տառապանքներից խուսափել:
Հիմնականում ընդհանուր խանգարումը (դյուրագրգիռ աղիքի համախտանիշ. IBS) ազդում է խոշոր աղիքի վրա և կարող է վերաճել քրոնիկական հիվանդության, որը հնարավոր է երկարաժամկետ կառավարել: Իսկապես, սպազմերը, որովայնի ցավերը, փքվածությունը, գազերը հանգեցնում են լուծի, փորկապության կամ երկուսին էլ:
Բարեբախտաբար, IBS ունեցող փոքր թվով մարդիկ ունեն լուրջ նշաններ և ախտանիշներ. Նրանց մեծ մասը կարող է վերահսկել նրանց ՝ կառավարելով իրենց սննդակարգը, ապրելակերպը և սթրեսը: Չնայած IBS- ը չի առաջացնում աղիքային հյուսվածքի փոփոխություններ և չի բարձրացնում աղիքային աղիքի քաղցկեղի ռիսկը, ծանր դեպքերը կարող են բուժվել դեղորայքի և խորհրդատվության միջոցով:
FODMAP ցածր դիետայի առավելությունները
FODMAP արգելված սննդամթերքի ցուցակի կամ FODMAP թույլատրելի սննդամթերքի ցուցակի միջոցով դուք կարող եք նվազեցնել մարսողության ախտանիշները և օգտվել FODMAP- ով ցածր սննդակարգի առավելություններից: Ի դեպ, փորձարկված հազարավոր մարդիկ ցույց են տալիս քիչ թե շատ դրական ազդեցություններ:
Իհարկե, մարսողական ախտանիշներից խուսափելու համար դուք ստիպված եք հրաժարվել ձեր կյանքի և սովորությունների միջինը 25% -ից, վկայել շահագրգիռ անձանց, քանի որ, ավելորդ է ասել, որ այդ խանգարումները կարող են թուլացնող լինել: Հետեւաբար, եթե դուք IBS- ով տառապողների խմբում եք, ձեզ շատ կթեթեւացնի ցածր FODMAP դիետան: Հիմնվելով չորս բարձրորակ ուսումնասիրությունների ապացույցների վրա, կարելի է եզրակացնել, որ եթե կերակրման մեջ քիչ դիետա եք օգտագործում, ստամոքսի ցավն ու փքվածությունը մոռանալու հավանականությունը համապատասխանաբար 81% և 75% բարձր է:
Կյանքի որակի բարձրացում
Չնայած այսքան սիրված կերակուրներից զրկվելուն, IBS ունեցող մարդիկ հաճախ հայտնում են կյանքի որակի բարելավման մասին: Կան որոշ ապացույցներ այն մասին, որ ցածր FODMAP դիետան կարող է բարձրացնել IBS- ի էներգիայի մակարդակը, բայց այս գտածոն ընդլայնելու և հաստատելու համար անհրաժեշտ են պլացեբո վերահսկվող ուսումնասիրություններ:
Ո՞վ պետք է հետեւի ցածր FODMAP սննդակարգին:
Քանի դեռ IBS ախտորոշված չեք, հետազոտությունը ենթադրում է, որ սննդակարգը կարող է ավելի շատ վնաս պատճառել, քան օգուտ բերել, ուստի այն բոլորի համար էլ օգտակար չէ: Կարևոր է իմանալ, որ դիետան բարդ գործընթաց է: Այդ պատճառով խորհուրդ չի տրվում փորձել առաջին անգամ ճանապարհորդելիս կամ զբաղված կամ սթրեսային ժամանակ:
Երբ անընդհատ աղիքային ախտանիշներ ունեք, դուք չեք կարողանում կառավարել սթրեսը և սահմանափակել ալկոհոլը, կոֆեինը, կծու կերակուրները և այլ ընդհանուր հարուցիչները, դուք բավականին դժվարությամբ կստանաք խոստումնալից արդյունք: Եթե դուք ունեք հիստամինի անհանդուրժողականություն, այն անդրադառնում է աղիքային համակարգի վրա և կարող է նույնիսկ առաջացնել ալերգիա:
Ինչպե՞ս դիետա պահպանել առանց FODMAP- ի:
Ըստ ամենայնի, ցածր FODMAP դիետան ավելի բարդ է, քան կարծում եք, և ներառում է երեք քայլ: Իմացեք, թե որ սնունդն ու FODMAP- ը կարող եք հանդուրժել, և որոնք են խթանում ձեր IBS ախտանիշները: Սա հասկանալը կօգնի ձեզ երկարաժամկետ հեռանկարում պահպանել պակաս սահմանափակող, սննդային առումով առավել հավասարակշռված դիետա, որը միայն սահմանափակում է ձգվող սնունդը:
Գնահատեք, արդյոք ձեր IBS ախտանիշները զգայուն են ածխաջրերի նկատմամբ: Վերոհիշյալ հիվանդություններով տառապող ոչ բոլորն են բարելավվում FODMAP- ով ցածր սննդակարգով: Ուստի կարևոր է հասկանալ ՝ դուք ձեր դիետան բարելավող տուժողներից եք, թե այն մարդկանց քառորդը, ովքեր ախտանիշների բարելավում չեն ունենում և, հետևաբար, պետք է հաշվի առնեն IBS- ի այլ բուժումներ:
Դիետայի ո՞ր փուլերն առանց FODMAP- ի:
Ընդհանրապես, ցածր կերաքանակի դիետայի փուլերը երեքն են. Սահմանափակում, վերածնում և անհատականացում:
Մի հապաղեք կատարել խիստ սահմանափակման առաջին քայլը, քանի որ այն տևում է ընդամենը 3-ից 8 շաբաթ: Եթե ամեն անգամ ուտելուց ստամոքս ու գազեր ունեք, ձեր հիմնական նպատակը պետք է լինի մարսողական համակարգի խանգարումների համար պատասխանատու սննդամթերքների հայտնաբերումը և դրանք հնարավորինս սահմանափակելը:
Ձեր ցավը պատճառող FODMAP- ի աղբյուրները պարզելուց հետո դուք աղիքային ախտանիշների կտրուկ նվազում կունենաք: Սպասեք մի քանի օր, նախքան նորից ներմուծման փուլ անցնելը ՝ փորձարկելով ձեր հանդուրժողականությունը որոշ սննդամթերքների նկատմամբ: Սա նշանակում է շաբաթական մեկ սննդի խմբի վերականգնում, նախընտրելի է ուտեստներից դուրս ՝ ավելի լավ նույնականացման համար: Թեստերը թույլատրվում է հանգստյան մեկ օրով կտրել `ախտանիշները, դրանց ինտենսիվությունը և տանելի չափը տարբերելու համար:
Ինչ վերաբերում է երրորդ քայլին, ապա դա վերաբերում է թեստերի ընթացքում հանդուրժող սննդին և դրանց սպառմանը ՝ աղիքների հարմարավետությանը համապատասխան քանակով:
Հարկ է նշել, որ որոշ մարդիկ առաջին շաբաթվա ընթացքում նկատում են ախտանիշների բարելավում, իսկ մյուսները տևում են ամբողջ ութ շաբաթ: Ձեր մարսողական ախտանիշներից համարժեք ազատվելուց հետո կարող եք կատարել հաջորդ քայլը:
Նախապես պատրաստվեք FODMAP դիետա սկսելու համար
Կրկին մտածեք, եթե կարծում եք, որ այսպիսի դիետան հեշտ է պահպանել: IBS ախտորոշվելուց և համապատասխան համապատասխան մտածելուց հետո կարող եք նախապես պլանավորել ՝ հետևելով մի քանի օգտակար խորհուրդների:
Համոզվեք, որ հասանելի եք ցածր FODMAP հավաստի սննդի ցուցակին և գրեք, թե որտեղ կարող եք գտնել և գնել դրանք:
Ազատվեք FODMAP- ով հարուստ սնունդից `դատարկելով ձեր սառնարանն ու պահարանը:
Readամանակից շուտ կարդացեք ընտրացանկերը ՝ ծանոթանալով ցածր FODMAP ընտրացանկի ընտրանքներին, որոնք պետք է պատրաստ լինեն ճաշելիս:
FODMAP ցածր դիետան կարո՞ղ է համեղ լինել:
Քանի որ սխտորը և սոխը շատ հարուստ են FODMAP- ով, դա կարող է հանգեցնել այն թյուր կարծիքին, որ ցածր ածխաջրերով սննդակարգը անուշաբույր է: Չնայած շատ բաղադրատոմսեր օգտագործում են սոխ և սխտոր համեմելու համար, կան շատ ցածր FODMAP խոտաբույսեր, համեմունքներ և համեմունքներ, որոնք կարող են լինել հարմար այլընտրանքներ: Հարկ է նաև նշել, որ սխտորի համը դեռ կարող եք ձեռք բերել `օգտագործելով զտված սխտոր ներթափանցված յուղ, որը ցածր է FODMAP- ով: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սխտորի մեջ պարունակվող տարրերը ճարպի մեջ չեն լուծվում, ինչը նշանակում է, որ հատուկ համը փոխանցվում է յուղի մեջ ՝ առանց բացառվող տարրերի:
Իհարկե, կան նաև ցածր FODMAP առաջարկներ, օրինակ ՝ սոխ, չիլի, կոճապղպեղ, կոճապղպեղ, կիտրոնախոտ, մանանեխի սերմեր, պղպեղ, զաֆրան և քրքում:
Բուսակերները կարո՞ղ են հետևել FODMAP ցածր սննդակարգի:
Չնայած լավ հավասարակշռված բուսական սննդակարգը կարող է պարունակել FODMAP- ով ցածր, բուսակեր լինելու դեպքում դրան հետևելը կարող է ավելի բարդ լինել: Իրոք, օլիգո-, դի- և մոնոսախարիդներով հարուստ լոբազգիները հիմնական բուսական սպիտակուցային սնունդ են բուսական սննդակարգում:
Ասաց, որ դրա բանջարեղենի և սպիտակուցի նախաճաշում կարող եք ներառել դրա փոքր, պահածոյացված և ողողված մասեր, չնայած որ մատուցումները սովորաբար կազմում են 1/4 բաժակ (64 գրամ): Կան նաև շատ ցածր FODMAP, բարձր սպիտակուցային տարբերակներ բուսակերների համար, ներառյալ tempeh, tofu, ձու, quorn (մսի փոխարինիչ) և ընկույզների և սերմերի մեծ մասը: Այսպիսով, ոչ մի պատճառ չկա, թե ինչու IBS ունեցող բուսակերը չի կարող հետևել հավասարակշռված ցածր FODMAP սննդակարգին:
FODMAP ցածր գնումների ցուցակի օրինակ
Սկսելու համար մենք ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացրել սննդի ցուցակ, որը պետք է հանդուրժել `առանց վախենալու մարսողական խանգարումներից:
- Սպիտակուցներ ՝ տավարի միս, հավ, ձու, ձուկ, գառ, խոզի միս, ծովախեցգետին և տոֆու
- Հացահատիկային ձավարեղեն. Շագանակագույն բրինձ, հնդկացորեն, եգիպտացորեն, կորեկ, վարսակ և քվինոա
- Մրգեր ՝ բանան, հապալաս, կիվի, լայմ, մանդարին, նարինջ, պապայա, արքայախնձոր, խավարծիլ և ելակ
- Բանջարեղեն. Լոբու ծիլեր, պղպեղ, գազար, ձիթապտղի գումար, սմբուկ, կաղամբ, լոլիկ, սպանախ և ցուկկինի
- Ընկույզներ ՝ նուշ (յուրաքանչյուր նստաշրջանում 10-ից ոչ ավել), մակադամիա ընկույզ, գետնանուշ, պեկան ընկույզ, սոճու ընկույզ և ընկույզ
- Սերմեր ՝ կտավատի սերմեր, դդում, քնջութ և արեւածաղիկ
- Կաթնամթերք ՝ չեդեր պանիր, կաթնաշաքար չունեցող կաթ (օրինակ ՝ բրնձի կաթ) և պարմեզան
- Յուղեր ՝ կոկոսի յուղ և ձիթապտղի յուղ
- Ըմպելիքներ ՝ սեւ թեյ, սուրճ, կանաչ թեյ, անանուխի թեյ, ջուր և սպիտակ թեյ
- Համեմունքներ ՝ ռեհան, չիլի, կոճապղպեղ, մանանեխ, պղպեղ, աղ, սպիտակ բրնձի քացախ և վասաբի փոշի
Գնումներ կատարելիս կարևոր է ստուգել փաթեթավորված սննդամթերքի բաղադրիչների ցուցակը ավելացված FODMAP- ների համար, քանի որ սննդի ընկերությունները դա կարող են անել բազմաթիվ պատճառներով, այդ թվում `որպես նախաբիոտիկներ, որպես ճարպերի փոխարինում կամ որպես ցածր կալորիականությամբ փոխարինող շաքար:
Եթե ձեր ախտանիշները չեն բարելավվում, բարեբախտաբար կան այլ ոչ դիետիկ թերապիաներ, որոնք կարող են օգնել: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այլընտրանքային տարբերակների մասին և մտածեք ձեր կյանքի այլ սթրեսային գործոնների մասին, քանի որ դիետան միակ բանը չէ, որ կարող է ավելի վատթարացնել IBS- ի ախտանիշները: Անկասկած, սթրեսը ևս մեկ հիմնական ներդրող է:
Իրականում, որքան էլ ձեր սննդակարգը լավն է, եթե ծանր սթրեսի մեջ եք, ձեր ախտանիշները կարող են պահպանվել:
Խորհուրդ ենք տալիս:
Դիետա 2-րդ տիպի շաքարախտի համար. Ո՞ր մթերքներն են նախընտրում:
2-րդ տիպի շաքարախտի դիետան, որը զուգորդվում է ֆիզիկական ակտիվությամբ, կարող է օգնել ձեզ առողջ պահել: Հետևե՛ք բանաձևին:
Լավ խորհուրդներ ձեր զարդերի համար ավելի քիչ գումար վճարելու համար
Այս տարին դրված է խնայողությունների նշանի տակ: Ֆրանսիացիները հոգնել են չափազանց մեծ գումար վճարել ոչ այնքան արժեքավոր իրերի համար, և նրանք փնտրում են բոլոր լուծումները ՝ փողը դեն նետելու համար: Նույնիսկ շքեղ իրերը, ինչպիսիք են զարդերը, կարելի է գտնել շատ մատչելի գներով
Եկեք մի քիչ երազենք և հեռու գնանք. Մեդուզաների տան տանիքի լողավազան
Contemporaryամանակակից ճարտարապետության իսկական գոհարները ՝ ապակե հատակով և պատերով տանկերը հիշեցնում են հսկա ակվարիումներ, որոնք նախատեսված են մարդկանց համար, այլ ոչ թե ջրային էակների: Մեդուզայի տանը պատկանող բացառիկ տանիքի լողավազանը հիանալի ապացույց է:
Գարնանային ծննդյան տոն. Ստեղծեք գեղեցիկ զարդարանք `քիչ ջանք գործադրելով:
Ինչպե՞ս պատրաստել գարնանային հոյակապ զարդարանք: Խորհրդակցեք մեր հոդվածին ՝ գույների և գարնանային ծաղիկների քարոզչական նկարներում մի քանի գաղափար գտնելու համար: Բացի այդ, մենք պատրաստել ենք մի քանի օգտակար խորհուրդներ:
Ինչպե՞ս պատրաստել այս քիչ հայտնի բանջարեղենը: Գաղափարներ և բաղադրատոմսեր:
Pak choï- ը համեղ բանջարեղեն է, որը մենք կարող ենք ուտել հում և եփած վիճակում: Իմացեք, թե ինչպես այն պատրաստել ՝ խորհրդակցելով այս քիչ հայտնի կերակուրին նվիրված մեր հոդվածի մասին: Բացի այդ, մենք ձեզ առաջարկում ենք ախորժելի բաղադրատոմսեր