Բովանդակություն:

FODMAP պարունակությամբ քիչ սնունդ. Ո՞ր մթերքներն է հանդուրժել:
FODMAP պարունակությամբ քիչ սնունդ. Ո՞ր մթերքներն է հանդուրժել:

Video: FODMAP պարունակությամբ քիչ սնունդ. Ո՞ր մթերքներն է հանդուրժել:

Video: FODMAP պարունակությամբ քիչ սնունդ. Ո՞ր մթերքներն է հանդուրժել:
Video: The Low FODMAP Diet Explained | How FODMAPs Cause IBS | Grit and Groceries 2024, Երթ
Anonim

Գեղեցիկ դեմք, թե՞ առողջություն կամ երկուսն էլ միաժամանակ: Ինչ էլ որ լինեք ցածր FODMAP դիետայով հետաքրքրվելու ձեր պատճառը, արժե փորձել: Որոշ ուսումնասիրություններ գտել են ուժեղ կապեր FODMAP- ների և մարսողական ախտանիշների, ինչպիսիք են գազերը, փքվածությունը, ստամոքսի խանգարումը, լուծը և փորկապությունը: Եթե դուք մարսողական ընդհանուր խնդիրներ ունեցող բազմաթիվ մարդկանցից մեկն եք, փորձեք մեր գաստրիտների, խոցերի և կոլիտների դիետան: Այն ձեզ կսովորեցնի, թե որ մթերքները պետք է նախընտրել, և որոնք ՝ խուսափել: Ի՞նչ են FODMAP- ները և ինչու դրանք վերացնել ձեր սննդակարգից, մեր հոդվածը ձեզ տալիս է չափանիշներ:

FODMAP- ով ցածր դիետան բացառում է շատ սիրված կերակուրներ. FODMAP սննդի ցուցակ

ցածր fodmap դիետա հանրաճանաչ սնունդ, բացառված ընտրացանկից
ցածր fodmap դիետա հանրաճանաչ սնունդ, բացառված ընտրացանկից

Մասնավորապես, այս տարօրինակ հապավման հիմքում ընկած է ածխաջրերի մի խումբ, որը հայտնի է մարսողական ախտանշանների առաջացման համար, ինչպիսիք են փքվածությունը, գազերը և ստամոքսի ցավը: Եթե մենք վերծանենք գիտական լրիվ տերմինը, FODMAP- ը խմորվող օլիգո-, դի-, մոնո-սախարիդներ և պոլիոլներ են: Նույնիսկ տարբեր քանակությամբ, ածխաջրերի բոլոր չորս տեսակներն էլ պարունակվում են սննդի լայն տեսականիում: Unfortunatelyավոք, սրանք սննդի շատ սիրված աղբյուրներ են, որոնցից դժվար է մնալ: Օգտագործեք ստորև բերված երկար ցուցակը ՝ նշված սննդամթերքները հատելու և FODMAP ցածր դիետա ապահովելու համար:

ցածր fodmap դիետիկ ցուցակ արգելված և թույլատրված fodmap սնունդ
ցածր fodmap դիետիկ ցուցակ արգելված և թույլատրված fodmap սնունդ
  • Օլիգոսախարիդներ ՝ ցորեն, աշորա, հատիկաընդեղեն և տարբեր մրգեր և բանջարեղեններ ՝ սխտոր և սոխ:
  • Դիսաքարիդներ `կաթ, մածուն և փափուկ պանիր: Կաթնաշաքարը հիմնական ածխաջրածինն է:
  • Մոնոսախարիդներ. Տարբեր մրգեր, ներառյալ թուզ և մանգո, քաղցրացուցիչներ, ինչպիսիք են մեղրը և ագավայի նեկտարը: Ֆրուկտոզան հիմնական ածխաջրածինն է:
  • Պոլիոլներ. Որոշակի մրգեր և բանջարեղեն, ներառյալ մոշն ու լորենին, ինչպես նաև որոշակի ցածր կալորիականությամբ քաղցրացուցիչներ, ինչպիսիք են առանց շաքարի մաստակը:

Առանց FODMAP դիետայի շնորհիվ ի՞նչ տառապանքներից խուսափել:

ցածր fodmap դիետա խուսափել տառապող fodmap diet
ցածր fodmap դիետա խուսափել տառապող fodmap diet

Հիմնականում ընդհանուր խանգարումը (դյուրագրգիռ աղիքի համախտանիշ. IBS) ազդում է խոշոր աղիքի վրա և կարող է վերաճել քրոնիկական հիվանդության, որը հնարավոր է երկարաժամկետ կառավարել: Իսկապես, սպազմերը, որովայնի ցավերը, փքվածությունը, գազերը հանգեցնում են լուծի, փորկապության կամ երկուսին էլ:

Բարեբախտաբար, IBS ունեցող փոքր թվով մարդիկ ունեն լուրջ նշաններ և ախտանիշներ. Նրանց մեծ մասը կարող է վերահսկել նրանց ՝ կառավարելով իրենց սննդակարգը, ապրելակերպը և սթրեսը: Չնայած IBS- ը չի առաջացնում աղիքային հյուսվածքի փոփոխություններ և չի բարձրացնում աղիքային աղիքի քաղցկեղի ռիսկը, ծանր դեպքերը կարող են բուժվել դեղորայքի և խորհրդատվության միջոցով:

FODMAP ցածր դիետայի առավելությունները

ցածր fodmap դիետայի օգուտները ցածր fodmap diet
ցածր fodmap դիետայի օգուտները ցածր fodmap diet

FODMAP արգելված սննդամթերքի ցուցակի կամ FODMAP թույլատրելի սննդամթերքի ցուցակի միջոցով դուք կարող եք նվազեցնել մարսողության ախտանիշները և օգտվել FODMAP- ով ցածր սննդակարգի առավելություններից: Ի դեպ, փորձարկված հազարավոր մարդիկ ցույց են տալիս քիչ թե շատ դրական ազդեցություններ:

Իհարկե, մարսողական ախտանիշներից խուսափելու համար դուք ստիպված եք հրաժարվել ձեր կյանքի և սովորությունների միջինը 25% -ից, վկայել շահագրգիռ անձանց, քանի որ, ավելորդ է ասել, որ այդ խանգարումները կարող են թուլացնող լինել: Հետեւաբար, եթե դուք IBS- ով տառապողների խմբում եք, ձեզ շատ կթեթեւացնի ցածր FODMAP դիետան: Հիմնվելով չորս բարձրորակ ուսումնասիրությունների ապացույցների վրա, կարելի է եզրակացնել, որ եթե կերակրման մեջ քիչ դիետա եք օգտագործում, ստամոքսի ցավն ու փքվածությունը մոռանալու հավանականությունը համապատասխանաբար 81% և 75% բարձր է:

Կյանքի որակի բարձրացում

դիետա, որը ցածր է կենսաթոշակային քարտեզում և բարձրացնում կյանքի որակը
դիետա, որը ցածր է կենսաթոշակային քարտեզում և բարձրացնում կյանքի որակը

Չնայած այսքան սիրված կերակուրներից զրկվելուն, IBS ունեցող մարդիկ հաճախ հայտնում են կյանքի որակի բարելավման մասին: Կան որոշ ապացույցներ այն մասին, որ ցածր FODMAP դիետան կարող է բարձրացնել IBS- ի էներգիայի մակարդակը, բայց այս գտածոն ընդլայնելու և հաստատելու համար անհրաժեշտ են պլացեբո վերահսկվող ուսումնասիրություններ:

Ո՞վ պետք է հետեւի ցածր FODMAP սննդակարգին:

դիետա, որը հայտնի է ածխաջրերի ֆոդման քարտեզում
դիետա, որը հայտնի է ածխաջրերի ֆոդման քարտեզում

Քանի դեռ IBS ախտորոշված չեք, հետազոտությունը ենթադրում է, որ սննդակարգը կարող է ավելի շատ վնաս պատճառել, քան օգուտ բերել, ուստի այն բոլորի համար էլ օգտակար չէ: Կարևոր է իմանալ, որ դիետան բարդ գործընթաց է: Այդ պատճառով խորհուրդ չի տրվում փորձել առաջին անգամ ճանապարհորդելիս կամ զբաղված կամ սթրեսային ժամանակ:

Երբ անընդհատ աղիքային ախտանիշներ ունեք, դուք չեք կարողանում կառավարել սթրեսը և սահմանափակել ալկոհոլը, կոֆեինը, կծու կերակուրները և այլ ընդհանուր հարուցիչները, դուք բավականին դժվարությամբ կստանաք խոստումնալից արդյունք: Եթե դուք ունեք հիստամինի անհանդուրժողականություն, այն անդրադառնում է աղիքային համակարգի վրա և կարող է նույնիսկ առաջացնել ալերգիա:

Ինչպե՞ս դիետա պահպանել առանց FODMAP- ի:

դիետա ցածր fodmap ինչպես դիետա
դիետա ցածր fodmap ինչպես դիետա

Ըստ ամենայնի, ցածր FODMAP դիետան ավելի բարդ է, քան կարծում եք, և ներառում է երեք քայլ: Իմացեք, թե որ սնունդն ու FODMAP- ը կարող եք հանդուրժել, և որոնք են խթանում ձեր IBS ախտանիշները: Սա հասկանալը կօգնի ձեզ երկարաժամկետ հեռանկարում պահպանել պակաս սահմանափակող, սննդային առումով առավել հավասարակշռված դիետա, որը միայն սահմանափակում է ձգվող սնունդը:

Գնահատեք, արդյոք ձեր IBS ախտանիշները զգայուն են ածխաջրերի նկատմամբ: Վերոհիշյալ հիվանդություններով տառապող ոչ բոլորն են բարելավվում FODMAP- ով ցածր սննդակարգով: Ուստի կարևոր է հասկանալ ՝ դուք ձեր դիետան բարելավող տուժողներից եք, թե այն մարդկանց քառորդը, ովքեր ախտանիշների բարելավում չեն ունենում և, հետևաբար, պետք է հաշվի առնեն IBS- ի այլ բուժումներ:

Դիետայի ո՞ր փուլերն առանց FODMAP- ի:

ցածր fodmap դիետա երեք քայլ ցածր fodmap diet
ցածր fodmap դիետա երեք քայլ ցածր fodmap diet

Ընդհանրապես, ցածր կերաքանակի դիետայի փուլերը երեքն են. Սահմանափակում, վերածնում և անհատականացում:

Մի հապաղեք կատարել խիստ սահմանափակման առաջին քայլը, քանի որ այն տևում է ընդամենը 3-ից 8 շաբաթ: Եթե ամեն անգամ ուտելուց ստամոքս ու գազեր ունեք, ձեր հիմնական նպատակը պետք է լինի մարսողական համակարգի խանգարումների համար պատասխանատու սննդամթերքների հայտնաբերումը և դրանք հնարավորինս սահմանափակելը:

Ձեր ցավը պատճառող FODMAP- ի աղբյուրները պարզելուց հետո դուք աղիքային ախտանիշների կտրուկ նվազում կունենաք: Սպասեք մի քանի օր, նախքան նորից ներմուծման փուլ անցնելը ՝ փորձարկելով ձեր հանդուրժողականությունը որոշ սննդամթերքների նկատմամբ: Սա նշանակում է շաբաթական մեկ սննդի խմբի վերականգնում, նախընտրելի է ուտեստներից դուրս ՝ ավելի լավ նույնականացման համար: Թեստերը թույլատրվում է հանգստյան մեկ օրով կտրել `ախտանիշները, դրանց ինտենսիվությունը և տանելի չափը տարբերելու համար:

Ինչ վերաբերում է երրորդ քայլին, ապա դա վերաբերում է թեստերի ընթացքում հանդուրժող սննդին և դրանց սպառմանը ՝ աղիքների հարմարավետությանը համապատասխան քանակով:

Հարկ է նշել, որ որոշ մարդիկ առաջին շաբաթվա ընթացքում նկատում են ախտանիշների բարելավում, իսկ մյուսները տևում են ամբողջ ութ շաբաթ: Ձեր մարսողական ախտանիշներից համարժեք ազատվելուց հետո կարող եք կատարել հաջորդ քայլը:

Նախապես պատրաստվեք FODMAP դիետա սկսելու համար

Դիետա fodmap նախապատրաստում սկսել diet
Դիետա fodmap նախապատրաստում սկսել diet

Կրկին մտածեք, եթե կարծում եք, որ այսպիսի դիետան հեշտ է պահպանել: IBS ախտորոշվելուց և համապատասխան համապատասխան մտածելուց հետո կարող եք նախապես պլանավորել ՝ հետևելով մի քանի օգտակար խորհուրդների:

Համոզվեք, որ հասանելի եք ցածր FODMAP հավաստի սննդի ցուցակին և գրեք, թե որտեղ կարող եք գտնել և գնել դրանք:

Ազատվեք FODMAP- ով հարուստ սնունդից `դատարկելով ձեր սառնարանն ու պահարանը:

Readամանակից շուտ կարդացեք ընտրացանկերը ՝ ծանոթանալով ցածր FODMAP ընտրացանկի ընտրանքներին, որոնք պետք է պատրաստ լինեն ճաշելիս:

FODMAP ցածր դիետան կարո՞ղ է համեղ լինել:

fodmap դիետա համեղ աղքատ դիետա
fodmap դիետա համեղ աղքատ դիետա

Քանի որ սխտորը և սոխը շատ հարուստ են FODMAP- ով, դա կարող է հանգեցնել այն թյուր կարծիքին, որ ցածր ածխաջրերով սննդակարգը անուշաբույր է: Չնայած շատ բաղադրատոմսեր օգտագործում են սոխ և սխտոր համեմելու համար, կան շատ ցածր FODMAP խոտաբույսեր, համեմունքներ և համեմունքներ, որոնք կարող են լինել հարմար այլընտրանքներ: Հարկ է նաև նշել, որ սխտորի համը դեռ կարող եք ձեռք բերել `օգտագործելով զտված սխտոր ներթափանցված յուղ, որը ցածր է FODMAP- ով: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սխտորի մեջ պարունակվող տարրերը ճարպի մեջ չեն լուծվում, ինչը նշանակում է, որ հատուկ համը փոխանցվում է յուղի մեջ ՝ առանց բացառվող տարրերի:

Իհարկե, կան նաև ցածր FODMAP առաջարկներ, օրինակ ՝ սոխ, չիլի, կոճապղպեղ, կոճապղպեղ, կիտրոնախոտ, մանանեխի սերմեր, պղպեղ, զաֆրան և քրքում:

Բուսակերները կարո՞ղ են հետևել FODMAP ցածր սննդակարգի:

diet fodmap բուսակերները հետեւում են հավասարակշռված ցանկին
diet fodmap բուսակերները հետեւում են հավասարակշռված ցանկին

Չնայած լավ հավասարակշռված բուսական սննդակարգը կարող է պարունակել FODMAP- ով ցածր, բուսակեր լինելու դեպքում դրան հետևելը կարող է ավելի բարդ լինել: Իրոք, օլիգո-, դի- և մոնոսախարիդներով հարուստ լոբազգիները հիմնական բուսական սպիտակուցային սնունդ են բուսական սննդակարգում:

Ասաց, որ դրա բանջարեղենի և սպիտակուցի նախաճաշում կարող եք ներառել դրա փոքր, պահածոյացված և ողողված մասեր, չնայած որ մատուցումները սովորաբար կազմում են 1/4 բաժակ (64 գրամ): Կան նաև շատ ցածր FODMAP, բարձր սպիտակուցային տարբերակներ բուսակերների համար, ներառյալ tempeh, tofu, ձու, quorn (մսի փոխարինիչ) և ընկույզների և սերմերի մեծ մասը: Այսպիսով, ոչ մի պատճառ չկա, թե ինչու IBS ունեցող բուսակերը չի կարող հետևել հավասարակշռված ցածր FODMAP սննդակարգին:

FODMAP ցածր գնումների ցուցակի օրինակ

fodmap feed օրինակ ցածր դասարանի գնումների ցուցակ
fodmap feed օրինակ ցածր դասարանի գնումների ցուցակ

Սկսելու համար մենք ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացրել սննդի ցուցակ, որը պետք է հանդուրժել `առանց վախենալու մարսողական խանգարումներից:

  • Սպիտակուցներ ՝ տավարի միս, հավ, ձու, ձուկ, գառ, խոզի միս, ծովախեցգետին և տոֆու
  • Հացահատիկային ձավարեղեն. Շագանակագույն բրինձ, հնդկացորեն, եգիպտացորեն, կորեկ, վարսակ և քվինոա
  • Մրգեր ՝ բանան, հապալաս, կիվի, լայմ, մանդարին, նարինջ, պապայա, արքայախնձոր, խավարծիլ և ելակ
  • Բանջարեղեն. Լոբու ծիլեր, պղպեղ, գազար, ձիթապտղի գումար, սմբուկ, կաղամբ, լոլիկ, սպանախ և ցուկկինի
  • Ընկույզներ ՝ նուշ (յուրաքանչյուր նստաշրջանում 10-ից ոչ ավել), մակադամիա ընկույզ, գետնանուշ, պեկան ընկույզ, սոճու ընկույզ և ընկույզ
  • Սերմեր ՝ կտավատի սերմեր, դդում, քնջութ և արեւածաղիկ
  • Կաթնամթերք ՝ չեդեր պանիր, կաթնաշաքար չունեցող կաթ (օրինակ ՝ բրնձի կաթ) և պարմեզան
  • Յուղեր ՝ կոկոսի յուղ և ձիթապտղի յուղ
  • Ըմպելիքներ ՝ սեւ թեյ, սուրճ, կանաչ թեյ, անանուխի թեյ, ջուր և սպիտակ թեյ
  • Համեմունքներ ՝ ռեհան, չիլի, կոճապղպեղ, մանանեխ, պղպեղ, աղ, սպիտակ բրնձի քացախ և վասաբի փոշի

Գնումներ կատարելիս կարևոր է ստուգել փաթեթավորված սննդամթերքի բաղադրիչների ցուցակը ավելացված FODMAP- ների համար, քանի որ սննդի ընկերությունները դա կարող են անել բազմաթիվ պատճառներով, այդ թվում `որպես նախաբիոտիկներ, որպես ճարպերի փոխարինում կամ որպես ցածր կալորիականությամբ փոխարինող շաքար:

թվարկել սննդամթերք fodmap սպիտակուցային ամբողջական հացահատիկի պտուղները
թվարկել սննդամթերք fodmap սպիտակուցային ամբողջական հացահատիկի պտուղները

Եթե ձեր ախտանիշները չեն բարելավվում, բարեբախտաբար կան այլ ոչ դիետիկ թերապիաներ, որոնք կարող են օգնել: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այլընտրանքային տարբերակների մասին և մտածեք ձեր կյանքի այլ սթրեսային գործոնների մասին, քանի որ դիետան միակ բանը չէ, որ կարող է ավելի վատթարացնել IBS- ի ախտանիշները: Անկասկած, սթրեսը ևս մեկ հիմնական ներդրող է:

ցուցակ fodmap սնունդ այլընտրանքային տարբերակներ առողջություն
ցուցակ fodmap սնունդ այլընտրանքային տարբերակներ առողջություն

Իրականում, որքան էլ ձեր սննդակարգը լավն է, եթե ծանր սթրեսի մեջ եք, ձեր ախտանիշները կարող են պահպանվել:

Խորհուրդ ենք տալիս: